Guia
de Treino para a
Meia-Maratona
Tendo em conta os diversos
inquéritos efectuados de Norte a Sul do país,
podemos chegar à conclusão que 43% deles têm
as suas grandes preferências nas provas com
distâncias entre os 15 e os 21 km. Perante este
dado, optei por situar a prova da meia-maratona
como a mais indicada para o efeito, já que a
mesma tem sido, de resto, a mais divulgada desde
a primeira fase de lançamento da Corrida para
Todos.
Dado haver atletas que já correm
em provas de 10 e 15 km, e que pretendem
enfrentar a distância pela primeira vez e outros
mais experientes, procuramos apresentar alguns
esquemas de treino que englobem todos os
corredores de pelotão.
Lembramos, sempre, que cada
atleta tem um universo próprio, com diferentes
bases de treino e actividade desportiva, pelo que
o melhor seria conversarem ou procurarem os
conselhos de um técnico credenciado. No entanto,
podemos sempre dar umas ideias básicas para que
os atletas possam chegar as suas conclusões.
Nos esquemas apresentados deve
incluir-se o chamado Fartlek, treino de média ou longa
duração, contendo variações de ritmo, de
terreno e de piso. O tipo de ritmo fica ao
critério do atleta, como por exemplo, 200 mts
rápido, 200 mts a trote, ou com distâncias de
100, 300 ou até mesmo 500 mts. Pode ser fixado
por distância ou tempo total de treino.
No que respeita ao treino de
ritmo ou fraccionado, pode ser substituído por
esforço semelhante, não com base na distância,
mas no tempo. (5 minutos em vez de 1500 mts, e 60
segundos em vez de 400 metros)
Nos dias em que houver
Séries de ritmo, recomenda-se um
aquecimento de cerca de 20 a 30 minutos, mais uma
fase de
retorno á calma de cerca de 4 km.
|
Plano de treino para
a Meia-Maratona
Objectivo: 1h30
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
Desc. |
45' a 5/km +
12x100(rampas) 22" |
15' RL + 10 Km
RP (5'/4,5') |
Fartlek 20' RL
+ 20' RP + 20' RL |
45' RL |
Desc. |
15 Km (1h30) |
2 |
20 a 30' RL |
25' RL + 8x400 p/86"
(200mt interv) |
40' RL |
25' RL + 30' RP + 25'
RL |
1h15 |
Desc. |
20 Km (1h30) |
3 |
Desc. |
35' RL + 10x400 p/86"
(200mt interv) |
45' RL |
1h15 RL |
50' RL |
Desc. |
15 Km (1h25) |
4 |
20 a 30' RL |
30'RL + 8x500
p/1'50'' (300m int) |
50' RL |
1h30 Montanha |
30' RL |
Desc. |
20 Km (1h30) |
5 |
Desc. |
30'RL + 10x500
p/1'50'' (300m int) |
1h00 RL |
Fartlek 1+2+3
+4+5+4+3+2+1 |
40' RL |
Desc. |
15 Km (1h15) |
6 |
20 a 30' RL |
15'RL + 4x1000
p/3,50' (400m int) |
45' RL |
1h00 Montanha |
45' RL |
Desc. |
Prova 10 km |
7 |
Desc. |
25'RL + 12x200
p/38" (1' int) |
50' RL |
Fartlek 20' RL + 20'
RP + 20' RL |
30' RL |
Desc. |
15 Km (1h15) |
8 |
20 a 30' RL |
50' RL + 2x1000
p/3'45 |
30' RL |
30' RL |
Desc. |
Desc. |
Meia-Maratona |
Planos alternativos de Treino
Atletas estreantes
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
descanso |
7
km RL |
10
km RL |
7
km RL |
10
km RC |
7
km RL |
13
km RL |
2 |
descanso |
7 km RP |
12 km RL |
8 km RL |
11 km RC |
9 km RL |
16 km RL |
3 |
descanso |
8 km RP |
13 km RL |
8 km RL |
12 km RC |
8 km RL |
17 km RL |
4 |
descanso |
7 km RL |
15 km RL |
10 km RL |
13 km RC |
7 km RL |
18 km RL |
5 |
descanso |
8 km RP |
15 km RL |
8 km RL |
6 km RL |
descanso |
Prova |
Atletas com
experiência
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
descanso |
2x1500 |
16
km RL |
8x400 |
8
km RL |
10
km RC |
20
km RL |
2 |
descanso |
3x1500 |
16 km RL |
10x400 |
8 km RL |
13 km RC |
22 km RL |
3 |
descanso |
4x1500 |
16 km RL |
12x400 |
12 km RL |
10 km RC |
25 km RL |
4 |
descanso |
5x1500 |
16 km RL |
14x400 |
8 km RL |
16 km RC |
16 km RL |
5 |
descanso |
10x400 |
13 km RL |
10 km RL |
8 km RL |
descanso |
Prova |

Simbologia
RL = "Ritmo Lento" - significa um
andamento controlado, onde a respiração não chegue a
ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar
os limites de 140-150 batimentos p/minuto
RC
= "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer
um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja
imprimir durante uma competição.
RP
= "Ritmo Progressivo" - significa começar
lento e acelerar progressivamente até atingir o
andamento ideal para a competição, a partir de metade
do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
"n"x1500
mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da
prova, com intervalos de cerca de 3 a 6 minutos entre
repetições.
"n"x400
mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da
prova, com intervalos de cerca de 60 a 90 segundos entre
repetições.

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