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Plano
de Treinos para uma
Ultra-Maratona
"Não é preciso ser louco para correr uma
ultra-maratona...
Só precisa estar preparado... "
NÃO SE
INTIMIDE. Se já completou duas ou três maratonas, consegue em
cerca de 16 semanas adicionar uma Ultramaratona ao seu currículo
de corridas. Todos os anos na África do Sul, 14.000 atletas
correm a Comrades Marathon, 88 desafiantes quilómetros de sobes
e desces, e cada ano cerca de 85 % destes atletas terminam a
prova. A moral aqui é que as suas expectativas o levam até á
linha de meta duma Ultramaratona.
Ok, mas
afinal o que é exactamente uma ultramaratona?
Uma maratona tem 42 quilómetros e 195 metros. Uma ultra-maratona
é uma distância superior. Tipicamente são 50, 80 ou 160 km.
Existem outras distâncias, mas estas são as mais populares.
Também há provas de tempo (os timed events): 12, 24, 48
horas, e ainda corridas por etapas em dias consecutivos (multi
day-races). Umas são corridas de estrada, outras em trilhos de
montanha (Ultra-Trails) e algumas (principalmente os
timed events) são feitas em pista.
Porquê fazer uma Ultra-Maratona?
Para uns é o desafio de ir cada vez mais longe. Para outros é o
desafio de descobrir os seus próprios limites, e ultrapassá-los.
E ainda para quem já é veterano(a) em maratonas, é a necessidade
de provas maiores e mais desafiantes.
Mas seja qual for a sua
razão em embarcar neste duro desafio.... vai ter a certeza de
aprender duas coisas sobre si mesmo(a):
Como treinar para uma Ultra-Maratona
Qualquer um consegue terminar uma maratona. Mas terminar uma
ultra-maratona já não é uma certeza. Além de necessitar dum bom
plano, dos treinos e do seu próprio empenho, tem de estar física
e mentalmente bem preparado(a) para completar tanto o treino
como a própria ultra-maratona. Também precisará de se adaptar ao
conceito de ingerir alimentos e nutrientes durante o treino,
assim como durante a prova. Utilizar gels energéticos ou bebidas
isotónicas não chega, quando se está a correr durante 5 a 24 ou
mais horas.
Antes de iniciar o
seu treino para uma ultra-maratona, necessita de ter pelos menos
três consistentes anos em experiência de corrida. Tem de ter
completado pelo menos 3 maratonas. Os seus tempos na maratona
não são importantes.
De seguida, escolha uma prova e estabeleça o seu próprio
objectivo. Pode ser apenas o de completar a distância,
completá-la num determinado tempo, ou corrê-la para a completar
nos dez primeiros lugares. A não ser que seja um maratonista com
bastante experiência, o seu objectivo deverá ser apenas o de
terminar a prova.
Dê a si mesmo(a) cerca de um ano para preparação. Se já corre
maratonas regularmente, pode preparar-se em menos tempo –
digamos 6 meses. Mas é sempre melhor dar um pouco mais de tempo.
Nunca se sabe se pode vir a ter alguma pequena lesão, assuntos
de trabalho, ou assuntos de carácter familiar que necessite duma
atenção extra. Estas são as normais interrupções de que ninguém
conta quando faz o seu plano de preparação. Na generalidade, o
treino para uma ultra-maratona é muito parecido ao de uma
maratona; no entanto, os seus treinos longos e a quilometragem
semanal irão aumentar.
Treino para
uma ultra de 80 km: algo que deve saber:
O treino para uma ultra-maratona com cerca de 50 km é muito
similar ao treino para uma maratona, pelo que aqui apresento é
para distâncias maiores.
Você não vai gastar a maioria do seu tempo que está acordado a
correr. Isto porque preparar-se para uma ultra-maratona é muito
idêntico ao treino da maratona, mas com poucos e mais lentos
intervalos, e treinos longos mais longos (e mais lentos) com
intervalos a caminhar. O meu plano prevê bastantes quilómetros
nas doses apropriadas para o(a) preparar para a sua
ultra-maratona, enquanto lhe permite deixar com bastante tempo e
energia para ter, uma vida normal.
Treinar para uma Ultra não se trata de velocidade, ou mesmo a
distância, mas sim treinar o tempo em seus pés. Aqui, o elemento
principal é o treino longo: longo mas lento em dias sucessivos
(como sábado e domingo) seguido de 1 a dois dias de descanso
total.
Quando iniciar o plano de treinos de 16 semanas (abaixo), você
está na altura em que já deverá fazer cerca de 24 a 30 km nos
seus treinos longos semanais.
|
Quando se trata de fazer treinos longos, os amigos
tornam tudo mais divertido. Encontre parceiros de treino que tenham o
mesmo objectivo, pois assim podem incentivar-se e aprender com as
experiências de cada um durante a progressão do seu treino. E se tiver
alguém que já tenha experimentado a distância e esteja disposto a
treinar consigo, então tanto melhor. Comecemos então com o percurso para
o treino:
Regras
para um percurso de treino
-
Seja
plano
Procure um percurso o mais plano possível com cerca de 80
km, e o mais perto de casa possível. Correr esta distância
pela primeira vez é duro bastante sem o stress adicional de
subidas íngremes.
-
Familiarize-se
Treine no mesmo tipo de terreno onde irá efectuar a sua
prova: trails, asfalto, ou… o mais comum em provas de 80 km,
um misto dos dois.
-
Faça
pausas
Faça breves pausas para caminhadas em ambas, treino e prova,
pois é a chave de sucesso para conseguir progredir a tempo
inteiro.
-
Faça a
mala
A maioria das provas de 80 km, levam o seu saco (ou mochila)
até ao ponto dos 55-56 km (nalguns casos aos 32 km). O seu
saco deverá conter abastecimentos líquidos e sólidos (barras
energéticas, chocolates ou gels), protector solar, T-shirt
de mangas compridas e/ou um corta-vento de nylon, meias
secas e um par de sapatos de corrida, Vaselina ou um
lubrificante.
-
Inicie
devagar, e vá progredindo
Porque quando se trata de longas distâncias, erros de ritmo
não só penalizam os seus tempos de prova, mas também a
possibilidade de nem sequer a terminarem. Comece com um
ritmo em cerca de 15 a 20” /km mais lento que o seu ritmo da
maratona.
-
Coma,
beba, e (tente) estar alegre
Durante a prova coma seja o que for que esteja habituado(a)
a consumir durante os seus treinos: bolos, passas, figos,
biscoitos, marmelada, barras energéticas. O que for. E beba
continuamente: 2 dl cada 15 a 20 minutos, incluindo bebidas
isotónicas. Considere bebidas à base de cafeína (tipo
Coca-cola) nos últimos 25 km.
-
Descubra um ritmo
Um padrão bastante popular de corrida/caminhada é o de
correr 20 minutos, caminhar 5. Faça isto desde o principio,
ou após ter percorrido 25-30 km, ou use o melhor padrão que
tenha usado nos seus treinos. Uns preferem uma mistura de
correr cinco minutos e caminhar um, acreditando que assim é
menos stressante do que correr o padrão 20:5. Note: Faça
todas as subidas a caminhar, mesmo as mais pequenas, mesmo
que isso interrompa o segmento do padrão de corrida que
estava a usar.
-
Esteja
preparado(a)
Quanto tempo é que acha que lhe vai levar? Para ter uma
ideia, duplique o tempo da sua melhor maratona e adicione
duas horas para ter uma realística prova de 80 km. Por
exemplo, um maratonista de 3:30 pode esperar fazer a sua
prova em cerca de nove horas.
|
 |
Fases do
treino
Existem cinco fases fisiológicas no treino para uma
ultra-maratona: Fase Inicial, Resistência, Velocidade, Redução/Prova e
Recuperação.
Marque para trás cerca de 2 a 3 semanas antes da data da
prova para a fase da Redução.
Entre 6 a 8 semanas para a fase de Velocidade (Mas se esta é a sua
primeira ultra, ou se a faz com o único objectivo de a terminar e não
para tempos ou lugares na classificação, esta fase pode ser eliminada –
adicionando metade desse tempo à fase Inicial e a outra metade à fase de
Resistência). A fase de Resistência é de 8 semanas. Faça com que a sua
fase Inicial seja a mais longa possível.
è
Fase Inicial |
|
Durante esta fase do treino, você desenvolve
as suas funções pulmonares e cardiovasculares. Esta fase
concentra-se em melhorar a sua capacidade de transportar
oxigénio. Os exercícios durante esta fase são caracterizados
no aumento do tempo e da distância que costuma correr. O
aumento gradual da quilometragem semanal e o aumento da
distância dos seus treinos longos. Esta é a fase mais longa
do seu plano de treinos e deverá ter pelo menos cerca de 12
a 16 semanas. È a fase aeróbica.
Corra a mesma quilometragem semanal pelo
menos durante 2 semanas antes de a aumentar gradualmente.
Apenas corredores mais experientes deverão fazer treinos
longos todas as semanas. Os restantes deverão fazê-los cada
2 a 3 semanas.
Não deverá fazer nenhuma prova durante a fase
Inicial. Se o fizer, o esforço dispendido não deverá exceder
85% do seu ritmo cardíaco. Também não deverá fazer descanso
antes ou depois dessa prova, durante esta fase Inicial.
Trabalhe em ciclos de 4 semanas. A semana 1
será a semana “base”. Na semana 2 o aumento da sua
quilometragem semanal em cerca de 10%. Na semana 3 aumente a
distância do treino longo, mas mantenha o total de km
semanais idêntico ao da semana 2. A semana 4 será a semana
de recuperação – retornando á sua semana "base".
Este plano dá-lhe 4 treinos longos, de 30 a
50 km durante um período de 16 semanas, que o(a) preparará
para completar a sua primeira Ultra-Maratona. Se já é um(a)
maratonista com experiência, poderá acrescentar um treino
longo à semana 2 – aumentando proporcionalmente essa mesma
distância á semana 3.
Aos maratonistas com bastante experiência,
poderão fazer treinos longos de idêntica distância tanto ao
Sábado como ao Domingo. (Não tente fazê-lo a não ser que já
tenha completado muitas maratonas.)
Objectivos da fase Inicial no treino da
Ultra-Maratona:
-
Construir um endurance muscular e cardiovascular.
-
Aumentar a capacidade aeróbica.
-
Aumentar a quilometragem semanal.
-
Aumentar a distância dos treinos longos.
-
Melhorar o seu VO2 max.
|
è
Fase de Resistência |
|
Tonifica os músculos nesta fase de
Resistência. Durante esta fase aumenta o número de fibras
musculares nas suas pernas, bem como a mitocôndria e enzimas
necessárias á diminuição do lactato durante o exercício.
Esta fase concentra-se na sua habilidade em produzir
energia. Exercícios durante esta fase são normalmente rampas
ou serras – corrida em serra ou montanha. Ficar mais forte é
o seu objectivo durante este tempo. A fase da resistência
deverá durar cerca de 8 semanas.
Se a sua prova é em trilhos de montanha,
talvez queira aumentar esta fase para cerca de 12 semanas.
Se é um corredor experiente (se já corre há mais de três
anos sem qualquer lesão, ou completou 3 maratonas), comece
por fazer rampas (Resistência) na segunda parte da fase
inicial. Faça pelo menos um treino rampas/de subidas (serra
ou montanha) por semana após as primeiras duas da fase
inicial. Pode fazer até dois treinos de rampas por semana
durante a fase inicial, mas não faça esse segundo treino se
pretende fazer alguma prova nesse fim-de-semana.
Não aumente a sua quilometragem semanal
durante esta fase de Resistência, e a distância do seu
treino longo deverá manter-se constante. Aumente sim, o
número de treinos de rampas/subidas que faz por semana, bem
como o número de repetições que faz em cada sessão. Não faça
mais do que três treinos de rampas/subidas por semana e não
mais do que 12 repetições por exercício.
Pode competir em provas durante esta fase.
Para isso reduza um treino de rampas nessa semana da prova.
Não deverá fazer descanso antes ou depois da prova durante
esta fase de resistência.
Treino em rampas:
O treino de rampas é uma excelente forma de
diminuir o lactato. O objectivo destes exercícios é o de
fortalecer os músculos, desenvolver os vasos capilares e
melhorar o sistema de produção de energia nos músculos. É
concebido para aumentar o ritmo cardíaco até 95% durante
pelo menos 2 minutos de cada vez, e de seguida descer esse
ritmo entre as repetições. Comece por 4x2-minutos de aumente
esse número cada semana. Correr em rampas é o melhor método
de aumentar o ritmo cardíaco. Não se preocupe com velocidade
neste tipo de treino de esforço.
Descubra uma rampa que tenha uma inclinação
razoável – cerca de 6% é perfeita. Deverá ter uma distância
que permita uma corrida de 2 minutos até ao seu topo.
Concentre-se na posição do seu corpo tanto na subida como na
descida.
Na subida:
encurte ligeiramente a passada, aumente a elevação do joelho
e acção dos braços, e corra em bicos dos pés – obtenha um
bom arranque nas suas ancas, joelhos e especialmente nos
tornozelos e dedos dos pés.
Na descida:
alongue ligeiramente a passada (levante o pé na parte de
trás da passada; braços ao longo do corpo junto ás ancas /
cintura; incline-se na descida; concentre-se em pousar o pé
a meio do pé ou na parte dianteira, não no calcanhar (o que
causará uma acção de travão e um tremendo aumento de impacto
durante a descida.)
Faça as rampas tentando elevar-se do chão.
Não é importante a corrida rápida na subida, mas sim, em boa
forma e uma passada poderosa. O seu ritmo cardíaco deverá
estar perto do máximo quando chegar ao topo da rampa.
Após a subida, dê a volta e desça a trote.
Este é o seu período de recuperação, portanto relaxe na
descida e permita que as suas pernas se alonguem. Deixe que
a gravidade o leve a fazer a descida, mas não acelere –
lembre-se que este é período é de recuperação.
Objectivos a atingir:
-
Melhorar a economia na corrida.
-
Aumentar o VO2 max.
-
Melhorar VO2 max (corrida a VO2max).
-
Aumentar a resistência ao lactato (habilitar os músculos
a eliminar o lactato do sangue)
Exercícios de subidas:
Os exercícios de subidas deverão ser feitos a
um ritmo lento. O objectivo destes exercícios é o de elevar
o corpo do chão e não o correr em frente num ritmo rápido. A
sua progressão até ao topo deve ser lenta e deverá durar
cerca de 6 minutos até ao topo da subida. Todos estes
exercícios devem ser executados DEVAGAR!
Alongue a passada e dê ênfase ao movimento
dos braços. Concentre-se em elevar o corpo do chão.
Imagine-se a saltar poças de água com passadas largas.
A fase de Resistência deverá durar no mínimo
6 semanas, mas não mais de 12 semanas.
Objectivos da fase de Resistência:
-
Fortalecer força muscular.
-
Aumentar fluxo dos vasos capilares.
-
Aumentar a mitocôndria.
-
Melhorar resposta às enzimas de lactato.
-
Manter
capacidade aeróbica.
-
Manter
e melhorar VO2max.
-
Manter
o endurance muscular e cardiovascular.
-
Manter
a quilometragem e a distância dos treinos longos.
|
è
Fase da Velocidade |
|
Apenas
os ultra-maratonistas
experientes deverão usar esta fase de Velocidade. Mesmo os
mais experientes que não têm como objectivo uma melhoria de
tempos, poderão anular esta fase no seu treino.
Se a usar, mantenha os treinos longos, reduza
ligeiramente a sua quilometragem semanal e adicione provas
ou treinos de ritmo progressivo como trabalho de velocidade.
O treino de velocidade convencional é inapropriado para
ultra-maratonistas.
Em vez disso, nas semanas em que não faça
treinos longos faça uma prova de 10 ou mais km, ou treino
progressivo – de novo, 10 ou mais km. A sua prova ou treino
progressivo mais longo, dependerá de dois factores.
Primeiro, a sua capacidade de correr uma prova a um esforço
inferior ao seu máximo. Se consegue fazer a prova a 85-90%
da sua capacidade, então as provas ajudarão. Caso contrário,
limitarão a sua capacidade de treinar após a prova. O
segundo factor é a sua capacidade de recuperação após um
esforço intensivo. Se precisa de 2 a 3 dias de recuperação
após uma prova, então não a faça. Perderá demasiado tempo de
treino e prejudicará a sua Ultra-Maratona. (Para acelerar a
sua recuperação e retornar ao treino após esforços
intensivos, tome atenção á NUTRIÇÃO E
ABASTECIMENTO). (mais abaixo).
Para a preparação e treino
das séries previstas no plano, veja o
método de treino intervalado. |
è
Fase de redução/Prova |
|
Esta é a fase de redução de carga
e intensidade de esforços, de modo a que o corpo possa fazer
uma plena recuperação. É uma fase que pode ir de 2 a 3
semanas que embora não se deixe de treinar.
Durante esta fase deve aumentar a ingestão de líquidos e se
possível suplementos à base magnésio. |
Factores mais importantes na preparação para
a Ultra-Maratona
As chaves de sucesso para uma boa preparação
duma ultra-maratona são:
1.
Treinos longos.
Tempo de pé. Necessita adaptar-se a gastar longos períodos
de tempo em corrida contínua. Corridas longas (>4 hrs.)
podem ser quebradas com pausas a caminhar. De facto,
aprender a caminhar e correr de seguida é uma chave de
sucesso em ultra-maratonas.
2.
Rampas!
Rampas! Rampas! Quer a sua prova seja de
montanha ou não, quanto mais treinos de rampas fizer, mais
forte e mais preparado(a) ficará para a sua ultra.
3.
Treinos de média distância.
É muito importante efectuá-los nos fins-de-semana em que não
tenha treinos longos. Se a corrida for de cerca de 20 a 25
km, obterá um excelente resultado e uma melhor recuperação.
4.
O treino de velocidade será a
velocidade na sua prova. Não deixe que os seus treinos
longos se arrastem durante horas. Mantenha um ritmo de
corrida. Não deixe que este reduza. |

Nutrição
Antes do treino / Nutrição em Prova
Há duas alturas em que se deve ter cuidado com a
nutrição. As 2 semanas antes da prova, e na manhã da prova.
2 Semanas antes:
-
Evite cafeína,
refrigerantes e
álcool.
-
Mantenha um
equilíbrio adequado de electrólitos bebendo isotónicos bem como
simples água para hidratação.
-
Aumente a ingestão
de líquidos. Certifique-se que a sua urina seja a mais clara
possível.
-
Aumente
ligeiramente a ingestão de
hidratos de carbono.
Cerca de 60% hidratos de carbono / 40% proteínas.
-
Não experimente
novas comidas ou bebidas.
-
Descanse bem. Ter
uma noite bem dormida duas noites antes da prova é mais importante
que a da noite anterior.
Na manhã da prova:
-
Tome a sua refeição
3 horas antes da hora da partida: 75 - 100 gramas de hidratos de
carbono.
-
Beber cerca de 3 dl
de água por hora, durante 2-3 horas antes da prova, até 30 minutos
antes.
Prova / Treino - Abastecimento e nutrição
-
15 Minutos após o
início do treino, inicie o seu abastecimento. Isto ajudará os seus
níveis do açúcar e de insulina do sangue a ajustarem-se ao seu
exercício. Mantenha a ingestão de líquidos durante a corrida. O seu
corpo consegue absorver não mais do que 28 dl / hora. Lembre-se que
é crítico o suplemento com electrólitos de modo a evitar a
hiponatremia.
-
O seu corpo
consegue absorver até um máximo 240 a 280 calorias de hidratos de
carbono / hora no seu ciclo de energia.
-
Os hidratos de
carbono são mais preferidos porque mais calorias passam ao sangue
mais rapidamente que o simples açúcar. Estudos revelam que simples
açúcar resulta em níveis de açúcar no sangue abaixo mesmo dos níveis
de jejum.
-
Para provas
superiores a 1 hora, utilize suplementos com proteínas juntamente
com hidratos de carbono. Use um rácio de 1:4 ratio para aumentar
níveis de energia, e diminuir a fadiga muscular.
-
Continue com
suplemento de electrólitos, especialmente durante o tempo quente ou
húmido. Deverá usar suplementos de electrólitos que contenham sódio,
potássio e magnésio.
Nutrição pós Treino / Prova
-
Inicie de imediato
a reposição de líquidos.
-
Nos 30 minutos após
a chegada, consuma 10-20 gramas de proteína.
-
Nos 30 minutos após
a chegada, consuma 250-350 calorias de hidratos de carbono (ou
mais). Pesquisas mostram que existe uma janela de 2 horas em que o
seu corpo absorverá a proteína e hidratos de carbono perdidos
durante o exercício. Os primeiros 30 minutos são os mais críticos. O
seu corpo absorverá 100% dos hidratos de carbono e das proteínas que
precisa durante os primeiros 30 minutos. O nível de absorção vai
diminuindo ao longo da janela de 2 horas.
Plano de treinos
de 16 semanas
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
Desc |
10-15 km,
incluindo 4x1500 RC |
8-10 km RL |
12-15 km, a meio
4-5 km a RM |
Desc |
90’ RM |
3h00 RL
(ou 28 km) |
2 |
Desc |
10-15 km,
incluindo 4x1500 RC |
8-10 km RL |
12-15 km, a meio
4-5 km a RM |
Desc |
90’ RM |
3-horas RL |
3 |
Desc |
10-15 km,
incluindo 2x3000 RMM |
8-10 km RL |
12-15 km, a meio
4-5 km a RM (5:00) |
Desc |
2-horas RM |
3h30 RL
(ou 32 km) |
4 |
Desc |
8-12 km,
incluindo 3x1500 RC |
8-10 km RL |
10 km RM, 6 rampas
de 2' |
Desc |
1h30 RM |
2-horas RM |
5 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
3h30 a 4h00 (ou
32-38 km) |
3-horas RL |
6 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
3h30 a 4h00 RL |
3-horas RL |
7 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RMM |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
3h30 a 4h00 RL
|
3h RL (ultima
hora a RM) |
8 |
Desc |
15 km, incluindo
3x3000 RMM |
8-10 km RL |
12 km RM, 10 rampas
de 2' |
Desc |
2-horas RM |
2h30 RM |
9 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
4h00 RL |
3h30 RL (ultima
hora a RM) |
10 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
4h00 RL |
3h30 RL (ultima
hora a RM) |
11 |
Desc |
15 km, incluindo
3x3000 RMM |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
2h30 RM |
3h00 RL |
12 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
4h00 RL |
5h00 RL (ou
42-45 km) |
13 |
Desc |
15 km, incluindo
6x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
4h00 RL |
5h00 RL |
14 |
Desc |
15 km, incluindo
4x1500 RC |
8-10 km RL |
15 km, 2ºs 5 km
a RM |
Desc |
2h00 RL |
2h00 RL |
15 |
Desc |
12 km, incluindo
3x1500 RM |
8-10 km RL |
12 km, a meio 4
km RM |
Desc |
1h30 RL |
1h00 trote |
16 |
Desc |
10 km, a meio 3
km RMM |
8-10 km RL |
5-6 km RL |
Desc: nada de pé |
PROVA |
Desc.
|
Legenda:
(RM) Ritmo de Maratona: ritmo que faz numa maratona
(RMM) Ritmo Meia-maratona: ritmo média que faz numa
meia-maratona
(RC) Ritmo de Competição: ritmo utilizado numa prova
rápida de 10-15 km
(RL) Ritmo Lento: ritmo lento em corrida contínua
Recuperação entre séries: Trote lento até que se
sinta fresco para iniciar a próxima repetição. |
Nota: O plano apresentado é para atletas já com
bastante experiência em maratonas.

Plano
de treino alternativo
de 24 semanas
Sem. |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
Kms |
1 |
Desc. |
7 km |
11 |
7 km |
11 km RC |
Desc. |
23 km |
59 |
3 |
Desc. |
7 km |
11 |
7 km |
11 km RC |
Desc. |
24 km |
60 |
3 |
Desc. |
7 km |
8 |
7 km |
11 km RC |
Desc. |
18 km |
51 |
4 |
Desc. |
7 km |
13 |
7 km |
13 km RC |
Desc. |
26 km |
66 |
5 |
Desc. |
8 km |
13 |
8 km |
13 km RC |
Desc. |
29 km |
71 |
6 |
Desc. |
8 km |
8 |
8 km |
13 km RC |
Desc. |
21 km |
58 |
7 |
Desc. |
10 km |
30' + 3x1500 |
10 km |
10 km RC |
Desc. |
32 km |
73 |
8 |
Desc. |
12 km |
30' + 3x1500 |
10 km |
12 km RC |
Desc. |
37 km |
82 |
9 |
Desc. |
12 km |
30' + 3x1500 |
10 km |
12 km RC |
Desc. |
39 km |
84 |
10 |
Desc. |
12 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
12 km RC |
Desc. |
40 km |
86 |
11 |
Desc. |
12 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
12 km RC |
Desc. |
42 km |
88 |
12 |
Desc. |
13 km |
30' + 5x1500 |
10 km |
12 km RC |
Desc. |
32 km |
81 |
13 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
3 hrs |
Desc. |
3-4 hrs |
100 |
14 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
3 hrs |
Desc. |
3-4 hrs |
100 |
15 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
2 hrs |
Desc. |
1 hr |
65 |
16 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
3 hrs |
Desc. |
3-4 hrs |
100 |
17 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
3 hrs |
Desc. |
3-4 hrs |
100 |
18 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
4-5 hrs |
Desc. |
3-4 hrs |
120 |
19 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
4-5 hrs |
Desc. |
3-4 hrs |
120 |
20 |
Desc. |
13 km |
30' + 4x1500 |
10 km |
10 km |
Desc. |
1h30 |
60 |
21 |
Desc. |
13 km |
30' + 3x1500 |
10 km |
2 hrs |
Desc. |
2 hrs |
78 |
22 |
Desc. |
13 km |
30' + 3x1500 |
10 km |
1 hr |
Desc. |
1 hr |
59 |
23 |
Desc. |
5 km |
10 km RC |
5 km |
5 km |
Desc. |
5 km |
30 |
24 |
Desc. |
3 km |
Desc. |
Desc. |
Desc. |
Desc. |
Desc. |
Prova |
Fonte: Marathon Training Guide de Hal Higdon
Recuperação após a Ultra-Maratona
Normalmente os atletas portugueses preocupam-se
muito com a preparação das provas em que participam, com a
alimentação, levando bastante a sério o seu treino, mas depois
da provas já não se preocupam muito com a sua recuperação. É
mesmo usual que grupos de atletas façam grandes almoçaradas após
as provas de estrada, muitas vezes condimentados de uma forma
que em nada ajuda a recuperação.
No caso de uma prova de longa distância há que
ter em consideração que o esforço despendido é muito mais
intenso que numa prova normal de estrada, mesmo que se trate de
uma meia maratona. É sempre bom recordar que a grande maioria
dos acidentes provocados pela exaustão em provas de atletismo
acontecem exactamente nas provas de longa distância.
Sendo
uma prova especial, que exige dos atletas um esforço imenso e
que por vezes os leva aos limites das suas capacidades, é
necessário uma preparação muito cuidada, mas também uma
recuperação que permita ao atleta no futuro não se ressentir de
uma forma exagerada do esforço realizado. Uma recuperação mal
feita pode mesmo pôr em causa o resto da época, aumentando o
perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do
sobretreinamento (overtraining).
Antigamente havia a ideia que após a maratona ou
ultra-maratona os atletas deviam parar completamente de treinar,
fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não
partilho dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a
maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos
treinos. Assim, aconselha-se os atletas a fazerem repouso
completo apenas durante um dia ou dois, mas nesses dias devem
utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de
imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e
não estão habituados, não há qualquer problema.
Depois devem começar a treinar de forma muito
progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de
ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos.
A corrida contínua durante a primeira semana não
deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a
escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta
tiver a possibilidade de correr em locais macios, como a relva,
deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um
pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de
corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua
própria recuperação.
Neste aspecto há que individualizar o treino,
pois cada um reage de forma diferente ao esforço. É sabido que a
grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a
tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo
quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar
o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um
tem o seu tempo de recuperação próprio.
Além dos aspectos relativos ao treino, há que
ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a
alimentação. Após a prova os atletas devem beber bastante agua
para repor todos os líquidos que perderam durante a prova. Quem
fez uma dieta à base de hidratos de carbono na preparação para a
maratona, não deve de repente mudar essa dieta de forma radical.
Deve sim continuar com a dieta nos dias que se seguem à maratona
e a pouco e pouco poderá voltar à sua dieta normal. Deve também
evitar uma grande almoçarada regada a álcool imediatamente a
seguir a prova.
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Os meus desejos duma boa prova
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