Procurando desdramatizar a fama de "bicho-de-sete-cabeças" que está normalmente associada à imagem da maratona, irei apresentar propostas para quatro e cinco, ou mais treinos semanais, consoante as disponibilidades dos atletas, tentando com isto desmistificar a imagem desumana que está associada à distância. Procurarei também reforçar a ideia de que se a prova for abordada com os cuidados que justifica será parecida com qualquer outra, e mesmo com apenas três treinos semanais se poderá tentar a experiência, pois não é a distância que impede terminar a prova, mas a utilização de um ritmo inadequado.

É evidente que na circunstancia de um treino mais limitado em volume o que estará em causa não será a obtenção de um grande resultado, mas acima de tudo concluir sem sobressaltos, passando a integrar o lote de eleitos que alguma vez já cumpriram a distância que, diga-se de passagem, em Portugal ainda é bastante reduzido

Independentemente do número de treinos semanais, o mais importante a ter em atenção é o volume total de quilómetros percorridos, que nunca deverá ser inferior a 60 por semana, incluindo obrigatoriamente uma sessão mais longa, normalmente ao fim-de-semana, para habituar o organismo e especialmente o aparelho locomotor a um esforço tão prolongado.

Apesar do treino ser sempre o mais individualizado possível, sobretudo nas sessões de ritmo, acontece que nas de corrida contínua, especialmente nos chamados "treinos longos" a companhia se torna imprescindível de modo a reduzir a monotonia e até suavizar a dificuldade do próprio treino, pois permite que se fale, o que constitui uma ajuda importante.

No treino para uma maratona, para além do trabalho complementar de alongamentos, reforço muscular - particularmente abdominais - e um pouco de técnica, no que diz respeito ao treino e corrida propriamente dito, existem dois tipos de sessões bem diferenciadas. As de corrida contínua, onde se incluem os "treinos longos" que, como já vimos, se destinam a preparar o organismo para um esforço tão prolongado e correspondem genericamente a cerca de metade do volume total de trabalho, e as fraccionadas que, por sua vez se dividem nas de ritmo e nas de resistência orgânica ou muscular, genericamente designadas por "séries".

Ser campeão olímpico não está ao alcance de qualquer um, mas acabar uma maratona é um sonho acessível a qualquer corredor.

Se seguir todas estas recomendações, e outras que a sua experiência e outros colegas de treino lhe foram introduzindo, vai ver que será fácil completar a maratona e que os seus objectivos serão inteiramente cumpridos, o que irá ficar registado para sempre na sua memória.

Tenha um dia memorável e goze-o bem!

A chave para este programa de treinos é o "endurance" ao Domingo, que vai desde os 10 aos 32 Kms. Embora os atletas mais experientes façam bastantes treinos longos, não vejo qualquer vantagem em fazer 35, 40 ou 50 km. Guardem a vossa energia e concentrem-se nos treinos mais técnicos durante a semana.
Estes podem ser alterados, por diversas razões ou compromissos, mas não alterem os treinos longos.
Notem que apesar dos treinos longos irem aumentando progressivamente, cada quatro semanas há um passo atrás na distância, de modo a reunir-se forças para as semanas seguintes.

Treino longo
Nunca se deve correr muito mais do que 30 quilómetros (ou num máximo de 3 horas) num treino de preparação para a maratona. Seria como correr uma maratona como treino. O ideal é equilibrar o volume durante a semana, deixando os treinos longos para o fim-de-semana.
Para algumas pessoas que se desidratam mais do que as outras, deve ser feita a reposição de carbo-hidratos através da ingestão de bebidas isotónicas e hidratantes.
Deve-se habituar o corpo a estes abastecimentos, durante os treinos e não durante uma prova, de modo a evitar a barreira dos 32 Kms.
Fisiologicamente, é o momento em que todas as reservas energéticas se esgotam e, se não for feita a sua reposição desde o início da prova, esta barreira pode estar a ser causada por uma hipoglicémia (queda nos níveis de açúcar no sangue).

Velocidade
A maioria das pessoas que quebra ao quilómetro 32 é porque correu a primeira metade da prova muito acima do seu limite ou do que fez nos treinos.
O importante é dosear o ritmo correndo com reserva os primeiros 30 quilómetros para depois terminar com fôlego maior. O atleta deve usar a frase mágica: "Já só faltam 12 quilómetros", e assim por diante. Monitorizar a frequência cardíaca também se torna muito importante, mas só ela não é o suficiente. Às vezes, a frequência pode estar abaixo do normal e o seu tempo acima do previsto, ou abaixo. O principal é seguir a táctica pre-estabelecida para a corrida.

Qualidade vs. quantidade
Apostar apenas nos treinos de volume não é a melhor forma de evoluir. Nos treinos aeróbicos, ganha-se resistência. Já nos treinos anaeróbicos, trabalha-se o débito de oxigénio. Daí a importância dos treinos técnicos durante a semana. Senão você não terá velocidade na distância.

Lembre-se: o descanso faz parte e é uma componente importante em qualquer programa de treinos.

Está provado em termos fisiológicos que o processo mais eficaz de se obter o melhor resultado cronométrico, é efectuar um esforço de corrida em ritmo tanto quanto possível uniforme. Não é fácil manter, ao longo de quilómetros, uma passada regular e constante, mas o controlo dos tempos de passagem é o processo mais racional para o conseguir fazer. A pensar em todos os que participam em provas longas, aqui fica uma tabela de tempos de passagem, onde figuram as médias horárias por cada quilómetro e os tempos parciais em cada sector de 5 km. Quanto aos andamentos, fomos generosos neste trabalho matemático, pois considerámos não só os ritmos mais vivos (20 km por hora), o que equivale a um tempo final de 2h06'35 na Maratona, como também os super lentos (8 km por hora), ou seja, 5h16 na mesma distancia. Pensámos em todos os corredores e agora... bem, agora, é "ter cabecinha" para escolher o vosso verdadeiro ritmo, consoante, naturalmente, as distancias competitivas que se vão enfrentar...

Preocupe-se que todo o equipamento que vai utilizar durante a corrida esteja limpo e em condições de ser utilizado. O tipo de equipamento a usar deve estar de acordo com as condições climatéricas que se façam sentir, por isso deve tentar informar-se de quais as previsões atmosféricas, nunca esquecendo que é preferível ir mais agasalhado do que desprevenido.

Para cada uma das possibilidades haverá uma solução mais adequada. Assim, para tempo quente, utilize uma "singlet", calções, boné ou fita de cabeça, constantemente molhados durante a corrida e ainda óculos de sol, nunca esquecendo a necessidade de se hidratar em todos os postos de abastecimento.

No caso do tempo estar frio, leve luvas, boné, collants impermeáveis e blusão corta-vento. Se as previsões apontarem para chuva, neste caso, utilize roupas à prova de água e tente sair o mais seco possível e certifique-se de que no final da prova vai ter roupa seca para mudar imediatamente. O ideal seria que, ao longo do percurso, estivesse alguém com roupa seca para ir mudando.

Durante a corrida também deve ter sempre presente a preocupação de recorrer a todos os abastecimentos fornecidos pela organização em cada cinco quilómetros. Para além de se hidratar, a ingestão de líquidos ao longo do esforço também previne o aparecimento de alguns tipos de lesões durante o próprio esforço, como cãibras, por exemplo.

Para além da água simples, há também quem recomende a ingestão de bebidas isotónicas, especialmente nos dias de temperaturas muito elevadas. A diferença principal entre a água e as bebidas isotónicas reside no facto destas poderem ser mais úteis para repor no organismo os sais minerais perdidos.

A barreira dos 32 quilómetros pode ter explicação fisiológica, psicológica, operacional, mas, muitas vezes, pode ser um mito mesmo para quem fez tudo certinho. É o momento em que todas as reservas energéticas se esgotam e, se não for feita, desde o início da prova, a reposição de carbo-hidratos, a barreira dos 32 quilómetros pode estar a ser causada por uma hipoglicémia (queda nos níveis de açúcar no sangue). Para algumas pessoas que se desidratam mais do que as outras, deve ser feita a reposição de sais através de isotónicos, hidratantes. Já houve quem até presenciasse numa prova a ingestão de sal por um atleta durante a maratona. Toda essa estratégia de reposição deve ser elaborada por um nutricionista e testada em treinos sem ser novidade de última hora.
É preciso avaliar em primeiro lugar a condição dos corredores, destacando-os entre:

Iniciantes - Não possuem uma grande carga de treino e, por isso, sofrem com essa barreira real, quando o organismo já consumiu metabólicamente os carbo-hidratos e passa a utilizar-se o que está no fígado.

Experientes - Com um bom período de treino e principalmente o volume adequado, essa barreira não existe. O volume de treino é a base e a segurança para o atleta. Comparemos com o exemplo de um ultra-maratonista, que corre mais de 50 quilómetros. Isso é insignificante para ele.

Estudar o percurso da maratona também irá ajudar a superar a barreira dos 32 quilómetros e seguir bem para terminar a maratona. O clima, a altimetria e outros detalhes ajudam a superar os limites. Eu mesmo também já quebrei no quilómetro 30, não conseguia andar por causa das cãibras. Isso ocorreu porque me empolguei na primeira metade da prova e por falta de hidratação.

Também se deve ter em conta a capacidade de cada atleta. Por exemplo, um experiente maratonista pode fazer um treino longo de 30 quilómetros numa 1h30'. Um principiante precisará de três horas ou mais. A musculação também é fundamental. Com isso, você deixa a sua musculatura protegida e fortalecida para superar a barreira dos 32 quilómetros. Ao usar os nutrientes do fígado, o atleta perde massa magra, causando dores em pernas e coluna, e a musculação ajuda nesse fortalecimento.

Normalmente os atletas portugueses preocupam-se muito com a preparação das provas em que participam, com a alimentação, levando bastante a sério o seu treino, mas depois da provas já não se preocupam muito com a sua recuperação. É mesmo usual que grupos de atletas façam grandes almoçaradas após as provas de estrada, muitas vezes condimentados de uma forma que em nada ajuda a recuperação.

No caso da maratona há que ter em consideração que o esforço despendido é muito mais intenso que numa prova normal de estrada, mesmo que se trate de uma meia maratona.

É sempre bom recordar que a grande maioria dos acidentes provocados pela exaustão em provas de atletismo acontecem exactamente nas provas de maratona.

Sendo a maratona uma prova especial, que exige dos atletas um esforço imenso e que por vezes os leva aos limites das suas capacidades, é necessário uma preparação muito cuidada, mas também uma recuperação que permita ao atleta no futuro não se ressentir de uma forma exagerada do esforço realizado. Uma recuperação mal feita pode mesmo pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobre­treinamento.

Antigamente havia a ideia que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilho dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.

Assim, aconselha-se os atletas a fazerem repouso completo apenas durante um dia ou dois, mas nesses dias devem utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema.

Depois devem começar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos.

A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios, como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.

Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. É sabido que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio.

Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação. Após a maratona os atletas devem beber bastante agua para repor todos os líquidos que perderam durante a prova. Quem fez uma dieta à base de hidratos de carbono na preparação para a maratona, não deve de repente mudar essa dieta de forma radical. Deve sim continuar com a dieta nos dias que se seguem à maratona e a pouco e pouco poderá voltar à sua dieta normal. Deve também evitar uma grande almoçarada regada a álcool imediatamente a seguir a prova.