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Sessões de Treino Intervalado
ou Treino de séries.

Normalmente, quando utilizamos a expressão "treino de séries", estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o "treino de séries". E parece ter pegado.

As distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.

Parece que em vez de dar uma resposta adequada, ainda baralhamos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino, neste caso sobre o treino intervalado.

Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.

Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Treino intervalado em pista

Variáveis do Treino Intervalado:

1– Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições

  • de Curta Duração I (15" a 55") –100 a 300 metros.
  • de Média Duração (55" a 2.30') – 400 a 800 metros.
  • de Longa Duração (2.30' a 10') –1000 a 3000 metros.

Quando se indicam estas distâncias, pretendo mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estou a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

2 – Intensidade do esforço:

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

  • Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
  • Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.
  • Período da época em que se desenrola o treino.
  • Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

3 - Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa

No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (principio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:

  • Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de acido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensi­dades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.
  • Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do acido láctico.

4 - Organização em Séries

A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

  • Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
  • Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

5 - Tipos de Treino Intervalado

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

  • Método Extensivo: maior volume, menor intensidade.
  • Método Intensivo: menor volume, maior intensidade.

6 - Exemplos de Treinos Intervalados

Repetições de 200 metros:
- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recup.)
- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recup.)

Repetições de 400 metros:
- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recup.).
- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).

Repetições de diferentes distâncias:
- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)
- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – series).

Repetições de 1000 metros:
- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recup.).
- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação)

7 - Ritmos

Intensidades para iniciados

No caso dos corredores com menos experiência ou que não podem treinar mais do que três dias por semana e que quando competem numa meia maratona fazem mais de 1h 50' e os 10 km a mais de 50', não têm de fazer séries de ritmos. Podem antes fazer uns jogos de intensidades como as trocas de ritmo, durante 20' ou 25', com recuperações a trote sempre inferiores a 1'.

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Este é o treino indicado para corredores que treinam 5 dias por semana, dois dos quais com séries. A média semanal de Km é de cerca de 75, com máximos de 90 e mínimos de 65. Numa meia maratona, costumam fazer cerca de 4'00" por Km e em distâncias de 10 Km e menos entre 3'50" e 3'45" por minuto. Os ritmos das séries e as recuperações entre elas oscilam de acordo com os tempos indicados na tabela ao lado.

TIPOS DE SÉRIES

PRIMEIRA REPETIÇÃO

ULTIMA REPETIÇÃO

RECUPE- RAÇÃ0

De 200

43"

38"

45" a 1'

De 300

1'05"

57"

45" a 1'

De 400

1'30"

1'18"

1' e 2'

De 500

1'55"

1'40"

1'

De 1000

4'05"

3'30"

1'

De 2000

8'10"

7'10"

1' a 90"

De 3000

12'10"

10'55"

90"

De 4000

16'25"

14'50"

90" e 2'

Ritmos para competir a menos de 4’30” por km

Plano de 4 dias de treino por semana. De um a dois dias para as séries. A média de Km por semana está nos 65, com máximos de 75 Km e mínimos de 55 Km.
Na tabela ao lado pode ver as intensidades a que as séries devem ser realizadas. São ritmos para corredores que costumam fazer entre 4'25" e 4'20" por Km na meia maratona e entre 4'10" e 4'00" em distâncias de menos de 10 Km.

TIPOS DE SÉRIES

PRIMEIRA REPETIÇÃO

ULTIMA REPETIÇÃO

RECUPE- RAÇÃ0

De 200

46"

41"

45" a 1'

De 300

1'10'

1'03"

45" a 1'

De 400

1'38"

1'25"

1' e 2'

De 500

2'05'

1'50"

1'

De 1000

4'15"

3'50"

1'

De 2000

8'55"

8'00"

1' a 90"

De 3000

13'45"

12'30"

90"

De 4000

18'25"

16'45"

90" e 2'


Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plano de 4 dias de treinos por semana. Apenas um dia para séries. A média de Km por semana andará na volta dos 60 Km, com máximos de 65 e mínimos de 50 Km. Na tabela poderá ver as intensidades a que deve realizar as séries. São ritmos para quem compete entre 5'00" e 4'50" por Km na meia maratona e entre 4'45" e 4'35" em distâncias inferiores a 10 Km.

TIPOS DE SÉRIES

PRIMEIRA REPETIÇÃO

ULTIMA REPETIÇÃO

RECUPE- RAÇÃ0

De 200

48"

43"

45" a 1'

De 300

1'14"

1'06"

45" a 1'

De 400

1'42"

1'30"

1' e 2'

De 500

2'12"

1'56"

1'

De 1000

4'45"

4'15"

1'

De 2000

9'40"

9'00"

1' a 90"

De 3000

14'45"

13'50"

90"

De 4000

20'00"

19'00"

90" e 2'


Aprender a fazer Séries de 1000 Mts

Aprender a fazer Séries de 1000 Mts

Tendo em atenção os inquéritos efectuados de Norte a Sul do país, podemos chegar à conclusão que 43% deles têm as suas grandes preferências nas provas com distâncias entre os 15 e os 21 km. Perante este dado, optei por situar a prova da meia-maratona como a distância preferida pelos corredores. Portanto, nas tabelas de treino, vamos encontrar variantes em torno dos 21 km.

Para os nossos treinos de ritmo, a distância escolhida foi a de 1.000 metros. Os interessados deverão ter o cuidado de, aproveitando uma estrada de pouco movimento, e tanto quanto possível plana, assinalarem tal distância ou, então, 500 metros em percurso de ida e volta, situação esta não muito aconselhada para os treinos de ritmo. Claro que estamos a falar de uma medição exacta e, de preferência, mediante a utilização de fita métrica.

Se considerarmos os tais cinco treinos semanais, há que dedicar um deles ao factor da melhoria do ritmo competitivo e que deve decorrer sob os seguintes princípios:

  1. - Aquecimento
  2. - Trabalho especifico
  3. - Retorno à calma

Se as fases A e C mais não são do que períodos de 10 a 20 minutos de corrida lenta, descontraída, intercalados por tempos dedicados a exercícios de flexibilidade e alongamento, já a fase B merece uma explicação mais detalhada:

1- Findo o aquecimento, o atleta deverá efectuar 4 x 100 metros exactamente no mesmo ritmo que vai ser utilizado para percorrer os 1.000 metros. Estas séries de 100 metros têm de ser feitas de forma descontraída e com uma recuperação de um minuto entre cada uma delas. Terminada esta fase, tem lugar o treino propriamente dito;

Treino de séries em pista

2 - Os 1.000 metros deverão ser percorridos, tanto quanto possível, no ritmo indicado e o atleta deve mentalizar-se que não está a percorrer essa distância, mas, sim, em plena prova de 21 km. É a noção de ritmo que ele está a treinar e não a sua velocidade base e nada mais errado do que utilizar ritmos superiores às suas capacidades;

3 - O intervalo entre cada repetição abrangerá sempre um período exacto de três minutos, devendo o desportista ocupá-lo quer em pequenos trotes quer simplesmente caminhando. É um tempo para recuperação e daí a necessidade de uma concentração, sobretudo no que diz respeito à expiração e à tentativa de descontracção muscular. Erro, erro grave, é o atleta sentar-se e esperar que passe o período de três minutos e isto devido ao facto de estar provado fisiologicamente que a recuperação entre um esforço médio é mais rápida quando nos deslocamos muito lentamente, em vez de se estar parado;

4 - Se houver oportunidade, o atleta deve ser informado sobre o tempo de passagem a meio percurso, ou seja, aos 500 metros, o que irá contribuir para um acerto do seu próprio ritmo e constitui pormenor muito importante na boa adaptação ao esforço;

5 - Há que ter o cuidado de se assinalar num papel o tempo efectuado em cada repetição de 1.000 metros, registo esse que servirá de comparação dos resultados obtidos em cada sessão semanal. Note-se que os atletas de alto nível, nas suas séries em igual distância, quase que não registam diferenças significativas entre elas. Por exemplo, se o objectivo são 6 x 1.000 metros para um tempo de 2.55, o resultado final situar-se-á entre 2.54 e 2.56... Aliás, quanto melhor se encontrar o atleta em Forma, mais certinho ela é no andamento imposto;

Treino de Séries em pista6 - Há que ser rigoroso quanto aos objectivos que são propostos no treino. Se o número apontado para as repetições é 5, deve ser feito esforço para que isso seja efectivamente cumprido e dentro do ritmo proposto. Há que ter consciência que o treino por intervalos obriga a um certo esforço psicológica, pois o atleta, cada vez que pára e recomeça a correr, é obrigado a concentrar-se. E se não houver uma grande motivação, em vez de cinco vezes, acaba por fazer três ou quatro;

7 - A flexibilidade quanto ao esforço proposto tem de ser outra das preocupações a não esquecer. Se se teve um dia de intensa actividade profissional ou se, por qualquer outra razão, se regista um cansaço anormal, então há que ser flexível, quer na redução do número de repetições quer, até mesmo, na interrupção do próprio treino. No ponto 6 focámos o rigor, agora, falamos de flexibilidade, cabendo a cada atleta situar-se dentro dos seus próprios parâmetros do momento;

8 - Erro, é efectuar sessões de ritmo utilizando andamentos mais lentos do que os previstos. Por exemplo, se o objectivo for 7 x 1.000 metros para 4 minutos, há que fazer um esforço para que sejam mesmo esses quatro minutos. Percorrer a distância em 4.15 não tem os efeitos físicos desejáveis e, portanto, há que rectificar os objectivos.


 

TREINO

INTERVALO

MARCA AOS
21 KM

NÍVEL

Corrida de Ritmo
(min:seg/Km)

1ª FASE

2ª FASE

3ª FASE

 

1:06:18 a 1:08:32

B1 3:02 6 x 1.000 8 x 1.000 10 x 1.000

M

I

N

U

T

O

S

1:08:33 a 1:10:45

B2 3:08

1:10:46 a 1:12:57

B3 3:14

1:12:58 a 1:15:43

01 3:39 5 x 1.000 6 x 1.000 8 x 1.000

1:15:44 a 1:18:50

C2 3:47

1:18:51 a 1:22:10

C3 4:02

1:22:11 a 1:25:30

DI 4:10 4 x 1.000 5 x 1.000 6 x 1.000

1:25:31 a 1:28:49

D2 4:17

1:28:50 a 1:32:34

D3 4:28

1:32:35 a 1:35:55

El 4:37 3 x 1.000 4 x 1.000 6 x 1.000

1:35:56 a 1:39:16

E2 4:47

1:39:17 a 1:42:36

E3 4:59

1:42:37 a 1:46:25

Fl 5:11 3 x 1.000 4 x 1.000 5 x 1.000

1:46:26 a 1:49:47

F2 5:17

1:49:48 a 1:53:09

F3 5:28

1:53:10 a 1:56:30

GI 5:38 3 x 1.000 4 x 1.000 5 x 1.000

1:56:31 a 2:00:24

G2 5:47

2:00:25 a 2:03:47

G3 6:02

2:03:48 a 2:07:09

HI 6:11

2:07:10 a 2:10:32

H2 6:17



CONSIDERAÇÕES FINAIS





O treino intervalado é um excelente meio para a melhoria das resistências e da velocidade do corredor. Existem diversas variações na forma de aplicação do treino intervalado, e o que aqui foi exposto é apenas um exemplo prático de como executar esse tipo de preparação.



Como o treino intervalado irá promover ganhos no condicionamento físico do corredor, de um modo geral, os exemplos sugeridos beneficiarão os especialistas de diversas distâncias, sejam elas de 10 km á maratona.




O treino intervalado é uma forma rígida de preparação, cujos critérios básicos norteiam o modo de aplicação do método. Desta forma, o controlo dos parâmetros deverá ser rigoroso para que ocorram as adaptações fisiológicas e o corredor seja favorecido com os benefícios da prática regular do trabalho intervalado.



No caso do corredor não dispor de tempo suficiente ou de um local adequado para a realização do treino, o mesmo poderá ser substituído pelo método fartlek (fazer corridas fortes e fracas intercaladas).





Nesse caso, os estímulos poderão variar de 1 a 3-5 minutos. O número de repetições dessas acelerações intermediárias fica ao critério da disposição do corredor no momento do treino. O Fartlek é uma forma eficiente de treino, embora não controlada, para o aperfeiçoamento da condição física e atlética dos corredores que não se dispõem ao trabalho na pista de atletismo.






Devido ás suas características, as sessões de treino destinadas ao trabalho intervalado (uma ou duas durante a semana), são frequentemente denominadas de "treino de qualidade", pois requerem um controlo rigoroso dos parâmetros metodológicos, onde o corredor estará exposto ao olhar atento do treinador e de outros colegas, ou mesmo de si próprio, exigindo concentração e perseverança para o cumprimento das acções do treino.

 

 
 
 
 

 

 
 
 
 

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Última actualização: Novembro 22, 2009.

 

 
 

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