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Sessões de Treino
O retorno à calma


Se o aquecimento que precede uma sessão de treino ou competição é importante, funcionando como o "aperitivo",
então o retorno à calma será como que a "sobremesa". Ambos são um meio importante para a prevenção
 de lesões e para retirar o máximo de rendimento do seu esforço.

Alguns corredores, pouco experientes, desconhecem as vantagens do retorno à calma no fim da actividade, parando, pura e simplesmente, no final do treino de corrida. Com esta atitude, as lesões e outras maleitas podem surgir com mais facilidade.

Vejamos agora as vantagens de um retorno à calma, bem conduzido. O retorno à calma, após o esforço, caracteriza-se por um regresso progressivo à normalidade tanto no plano cardio-vascular como respiratório. Os corredores que negligenciem a corrida calma após o esforço expõem-se a arritmias cardíacas e a uma má irrigação do músculo cardíaco. Estes fenómenos provêem da elevação importante de duas hormonas, a noradrenalina e a adrenalina logo após uma paragem brusca do esforço. Bem longe de um retorno à calma, faseado, em que a excitação nervosa e o "stress" da sessão ou da competição "disparam" suavemente para uma sensação de bem-estar e de serenidade. A tensão muscular desce, igualmente, ao seu nível mais baixo. É o período favorável para repor o débito de oxigénio. Desde a paragem do exercício, o músculo deverá fazer face ao débito de oxigénio do organismo, a degradação do ATP-ADP muscular aláctico e a produção de ácido láctico, que provocará a utilização anaeróbica do glicogénio. Este é o elemento mais utilizado, devido à necessidade de transportar ao organismo os açucares rápidos (frutos secos, mel, açucares brancos), desde o final do esforço. A perda de sais minerais através da sudação é, igualmente, considerável. A hidratação é, também, um factor impor­tante de recuperação. Atente-se no facto de, em treinos longos e intensos, em condições climatéricas desfavoráveis (calor e humidade) a perda hídrica pode chegar a um valor maximal que varia de 1,5 a 1,8 l/h, provocando muitas perturbações. A compensação destas perdas hídricas e em electrólitos, particularmente em cloreto de sódio, efectuam-se no fim do esforço, por bebidas ricas em sais minerais. Enfim, num plano psicológico, será um momento propício para analisar a sessão ou o resultado da competição.


Que retorno à calma após a competição?

Os benefícios de um retorno à calma bem conduzido são muito reais. Contudo, eles devem observar algumas regras ou preceitos que terão a ver com o nível de forma de cada um e com o esforço produzido.

1 — Após 5 km

Uma corrida de 5 km implica um aumento do ácido láctico (9 a 12 mnol), uma solicitação importante do sistema nervoso central e da função cardio-circulatória. A recuperação está, no entanto, condicionada pelo aumento de lactatos no sangue, que necessita de uma recuperação activa por um "jogging" de 10 a 15 minutos, efectuado a um ritmo perto de 65 a 75 por cento do seu VO2 máximo. Uma massagem terá menos efeito que esta recuperação activa para a eliminação dos lactatos. Este "jogging" efectua-se sobre terreno mole ou (melhor ainda...) sobre relva com os pés descalços. Ideal seria exe­cutá-lo nos instantes imediatamente seguintes à sessão. Por vezes, deverá incluir-se algumas acelerações num espaço de 100 metros corridos em estilo relaxante e fácil.
Da mesma forma, poderão efectuar-se alguns estiramentos.

2 — Após 10 km

A distância de 10 km é excelente para quem tem em vista correr uma meia maratona ou uma mara­tona. De forma a preparar melhor as suas corridas mais longas, aconselhamos adoptar o seguinte retorno à calma: após a hidratação, consumidos alguns frutos secos e depois de "trincar" uma ou duas barras energéticas, tente correr de novo mais 20 a 30 minutos, já depois de ter vestido um equipamento seco. Esta quilometragem suplementar efectua-se noutro piso que não de novo o alcatrão, sempre traumatizante para as articulações e os tendões.

Assim se preparará psicológica e muscularmente para enfrentar uma distância maior. Não deverá, também, esquecer-se de efectuar alguns estiramentos.

3 - Após uma "meia" ou maratona

É um esforço quase exclusivamente aeróbico que não provoca um grande aumento de ácido láctico (quatro a sete mmol no máximo) mas que leva o organismo a utilizar mais glicogénio. A perda hídrica é um factor importante a ter em conta. As dores nos tendões e um "arrastar" da coxa recordará a necessidade de uma boa atitude após uma corrida. Assim, o retomo à calma será um pouco menos activo, mais à base de marcha, de massagem e de estiramentos. A menos que seja um campeão, é inútil punir o seu organismo com mais 15 a 20 minutos de "jogging", que, em vez de o ajudar no retorno à calma, após uma maratona, tem o risco de agravar as micro lesões. Os estiramentos e a ginástica são mais indicados.


Retorno à calma após o treino

Em função das distâncias percorridas e em função da intensidade do esforço, o retomo à calma será diferente:

1. Após uma sessão a 85% de FCM (Frequência Cardíaca Máxima)

Deverá correr dez a 12 minutos em ritmo lento na fase final. Por vezes poderá ensaiar algumas acelerações, corridas com algum "soupless" sem alcançar, no entanto, a velocidade máxima. Estas acelerações deverão ser feitas depois dos estiramentos que se seguem a corrida e aos exercícios de reforço muscular.

2. Após um treino muito longo

Deverá correr muito lentamente nos últimos cinco a dez minutos da sua sessão.

3. Após uma sessão de treino fraccionado

O retorno à calma é primordial quando se corre em VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Correr lentamente dez a 15 minutos sobre a relva é especialmente indicado para eliminar cansaço e ácido láctico. A recuperação será mais fácil. Depois, a assimilação da sessão será optimizada. Estiramentos e exercícios de reforço abdominal devem ser executados após esse "jogging".

Nalguns casos, sempre que a sessão não é muito difícil, os treinadores gostam de prolongar o retorno à calma com mais acelerações. Mas, atenção, não force demais.

Em conclusão, não procure "standardizar" o retorno à calma após o esforço. É necessário ser capaz de ajuizar o seu estado de saúde e de forma: uma dor no tendão ou outro qualquer sinal debilitante deverá condicioná-lo a executar o retorno à calma, especialmente a parte da corrida.

Correr deverá ser sempre um acto de prazer e de fazer o seu corpo funcionar sem esforço suplementar.

 


Como evitar lesões...

O excesso de treino é responsável pela maioria das lesões dos corredores. Evite treinar-se demasiado num curto espaço de tempo. Se, numa semana, o corredor estiver sujeito a trabalho leve e, nos dias seguintes, o ritmo sofrer um aumento desmesurado de quilometragem, a hipótese de colapso começa a ganhar consistência.

É importante reter que o treino deve ser doseado: durante uns dias, com uma carga mais intensa, durante outros, mais leve.

Em cada semana, convém que o incremento das distâncias não exceda a barreira dos 10 por cento. Na terceira semana, a carga de esforço pode aumentar ligeiramente. O descanso e as actividades que não se relacionam com a corrida também fazem parte do sistema de preparação. Com estes pequenos "lazeres", gasta-se um ou dois dias. Desta forma, o corpo tem hipótese de recuperar forcas. É útil manter um diário de corrida, que englobe a quilometragem, o curso do treino e a maneira como o atleta se sente. Estas informações podem detectar a origem dos problemas provocados pelo treino excessivo.

O desportista deve iniciar de forma tranquila o trabalho que envolve rapidez. Para começar de maneira confortável a parte mais pesada, os corredores dispõem de um método: integrar séries de pequenas corridas nos percursos normais. Antes da preparação acelerada, alguns técnicos recomendam a montanha para a realização de treinos leves. Corridas em Fartlek também podem ser utilizadas. Sessões de pista devem ocorrer depois dos corredores terem cumprido fases de marcha rápida; de início, é conveniente que o trabalho desenvolvido no sintético não seja ambicioso.

Os sapatos de corrida devem ser substituídos regularmente. A capacidade de atenuar o choque diminui gradualmente; entre os 500 e os 800 quilómetros pode esgotar-se a duração do calçado.

A sola interior da sapatilha pode não estar muito usada, mas isso não impede a degradação e ausência de absorção do impacto. Se o corredor percorrer cerca de 30 quilómetros por semana, os sapatos devem ser mudados três vezes por ano.

Comparação entre comprar sapatos novos e visitar o consultório do medico: é sempre mais barato mudar os acessórios, a consulta ao especialista causa maior rombo a conta bancária.

Alongamentos regulares também ajudam a prevenir lesões. Com frequência, os corredores exercem força sobre os músculos posteriores, por exemplo, os tendões e as barrigas das pernas. Os quadricípedes e os músculos da canela correm o risco de enfraquecer, devido ao desequilíbrio muscular. Os corredores devem exercitar os músculos abdominais, caso contrário, essa parte do corpo começa a ficar fraca.

Os tendões (Aquiles e pernas) devem ser cuidadosamente alongados. Para as canelas, recomenda-se o alongamento de parede. É aconselhável que, à vez, se cuide de uma série de músculos. Posição: uma perna atrás, joelho direito, a outra perna fica colocada à frente com o joelho arqueado. A perna que esta colocada atrás está a ser alongada. Se cada exercício for repetido dez vezes e, em cada ocasião, o atleta o executar durante dez segundos, está-se perante uma situação ideal.

Existem vários alongamentos para os tendões das pernas. Inclinações para a frente com os joelhos ligeiramente arqueados, joelho ao peito ou inclinado para diante com a perna esticada para a frente durante todo o exercício. Enquanto são executados os alongamentos dos tendões é importante não pressionar muito as costas.

Através da Internet são formuladas muitas perguntas; esse meio de comunicação proporciona resultados positivos e constitui boa fonte de informação sobre variados aspectos dos alongamentos.


Alguns estiramentos úteis



Fonte: Revista Atletismo

 

 
 
 
 

 

 
 
 
 

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Última actualização: Novembro 22, 2009.

 

 
 

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