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Guia
de treino
para 10 km
As corridas de 10 km são muito
populares entre os corredores de estrada. Muitos
são os principiantes que escolhem esta
distância para se iniciarem na prática da
corrida. Os mais experientes também a acham
atractiva uma vez que encontram ali um novo
desafio, a par das corridas de 5 km e de
meia-maratona. O treino para 5 e 10 km é
basicamente semelhante, envolvendo apenas maior
número de quilómetros percorridos durante o
treino.
Neste artigo será apresentado um
pequeno plano de treino para principiantes e para
outros corredores mais experientes e que
tencionem conhecer novas sensações na
distância.
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Atletas
estreantes
Se está a pensar correr 10 km
pela primeira vez, não precisa treinar muito
mais do que já faz actualmente. A primeira
coisa a fazer é definir uma distância máxima
para o seu treino longo, que neste caso será de
cerca de 8 km, a realizar a meio da semana que
antecede a semana da competição. A média de
quilometragem tende a baixar na semana da prova,
ajudando-o a elevar a sua capacidade. A
camaradagem entre concorrentes e a inspiração
fará o resto.
Muitos corredores de longas
distâncias preferem fazer os seus treinos mais
longos ao Domingo, mas nada impede que o faça
aos Sábados. Porém, pode vir a ser mais
conveniente fazê-lo a meio da semana, alternando
o tipo de treino. Quando estiver a fazer o seu
treino longo fique apenas atento ao relógio,
nunca à quilometragem. Um dos segredos para
fazer maiores distâncias está na corrida lenta.
A outra parte do treino envolve treino variado
(bicicleta, natação, marcha ou qualquer outro
desporto). Dois dias da semana estão reservados
para descanso.
|
Plano de treinos para seis
semanas (novatos)
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
descanso |
4,8
Kms |
4,8
Kms |
4,8
Kms |
descanso |
Variado |
40' |
2 |
descanso |
4,8 Kms |
desc. ou corrida lenta |
5,6 Kms |
descanso |
Variado |
45' |
3 |
descanso |
5,6 Kms |
4,8 Kms |
6,4 Kms |
descanso |
Variado |
50' |
4 |
descanso |
5,6 Kms |
desc. ou corrida lenta |
7,5 Kms |
descanso |
Variado |
55' |
5 |
descanso |
8 Kms |
4,8 Kms |
8 Kms |
descanso |
Variado |
60' |
6 |
Repouso |
8 Kms |
desc. ou corrida lenta |
4,8 Kms |
descanso ou corrida lenta |
descanso |
Prova |
Atletas
com experiência
Muitos corredores experientes
correm as provas de 10 km com um objectivo: o de
melhorarem o resultado obtido em experiências
anteriores na distância. Para o fazer, o
programa apresentado é indicado, mas poderá
obter melhores resultados se, anteriormente,
tiver optado por um treino idêntico ao dos
maratonistas, embora sem correr a distância.
Este treino baseia-se em três áreas diferentes:
Corridas longas (3/1) -
Muitos corredores não se apercebem disso mas
conseguem aumentar índices de velocidade quando
treinam num maior número de quilómetros. Isto
resulta do facto de, num treino de 60 a 90
minutos, esvaziar o glicogénio nas contracções
lentas dos seus músculos. O corpo começa então
a utilizar o glicogénio nas contracções
rápidas, obviamente treinando os seus músculos.
Para melhorar este efeito, corra os primeiros
três quartos do treino em ritmo mais lento,
acelerando bastante no derradeiro quarto. Por
exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos,
corra em 5 minutos o quilómetro, melhorando
depois para 4.50 a 4.30 nos 20, 25 minutos
finais. Faça este treino (3/1) numa outra
semana.
Treino de rampas - Uma
forma de melhorar o ritmo de passada (equivalente
à melhoria de velocidade) é fazer treino de
rampas. As rampas variam em distância e
inclinação, por isso tem que as escolher
convenientemente. O ideal seria encontrar uma de
inclinação suave, em que pudesse correr no
mesmo espaço de tempo que demoraria correr 400
metros em pista. Dê a volta e regresse ao ponto
de Partida num "jogging" lento ou em
marcha. Pode fazer este trabalho uma vez por
semana alternando-o com o treino intervalado.
Corridas frequentes - Uma
forma de melhorar os seus resultados em 10 km
será fazer outras corridas na segunda ou
terceira semana, preferencialmente mais curtas.
Correr 5 ou 8 km melhora a velocidade e refina a
sua capacidade de corrida. Uma aproximação
será começar a fazer os primeiros quilómetros
de forma lenta, no final do pelotão, aumentando
o ritmo até ao final. Outra aproximação
poderá ser correr distâncias mais longas como
15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar
a resistência.
Combine estas três componentes
no próximo esquema que apresentamos. Na última
semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume
de quilómetros e intensidade dos treinos para
estar em boa forma para essa experiência.
|
Plano de treinos para seis
semanas (experientes)
Sem
|
Seg
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
5
km |
6
x Rampas |
5
km |
40' |
descanso |
5
km |
90'
(3/1) |
2 |
5 km |
7x400 (Int.2m) |
5 km |
45' |
descanso |
5 km |
90' |
3 |
5 km |
7 x Rampas |
descanso ou corrida lenta |
30' |
descanso ou corrida lenta |
descanso |
Prova de 5 km |
4 |
5 km |
8x400 (Int.2m) |
5 km |
40' |
descanso |
5 km |
90' (3/1) |
5 |
5 km |
8 x Rampas |
5 km |
45' |
descanso |
5 km |
90' |
6 |
4 km |
6x400 (Int.2m) |
descanso ou corrida lenta |
30' |
descanso ou corrida lenta |
descanso |
Prova |
Bibliografia: Revista Atletismo

Planos de treino
alternativo
para 10 Kms
Atletas com experiência
Sem
|
Quar
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
40'
End |
40'
End |
60'
End |
50'
End |
descanso |
50'
End |
50'
Mata |
2 |
40' End |
8x400 (Int.2m) |
50' End |
4x1000 (Int.4m) |
descanso |
60' End |
70' End |
3 |
40' End |
9x400 (Int.2m) |
60' End |
5x1000 (Int.4m) |
descanso |
70' End |
80' End |
4 |
40' End |
5x400 (Int.2m) |
40' End |
3x1000 (Int.3m) |
descanso |
30' RL |
Prova Teste |
5 |
40' End |
7x400 (Int.2m) |
50' End |
4x1000 (Int.3m) |
descanso |
70' End |
80' End |
6 |
40' End |
5x400 (Int.2m) |
30' End |
3x1000 (Int.3m) |
descanso |
30' End |
Prova |
Atletas com muita
experiência
Sem
|
Quar
|
Ter
|
Quar
|
Quin
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
1 |
50'
End |
40'
End |
70'
End |
70'
End |
descanso |
60'
Mata |
40'
Mata |
2 |
60' End |
8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s) |
60' End |
6x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) |
descanso |
70' Mata |
70' End |
3 |
50' End |
9x400- 1'18 a 1'30(Int.1'30s) |
70' End |
7x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) |
descanso |
80' Mata |
70' End |
4 |
50' End |
8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'20s) |
40' End |
5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) |
descanso |
30' RL + 4 rectas |
Prova Teste |
5 |
50' End |
10x500 - 1'40 a 1'55 (Int.1'30s) |
50' End |
8x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) |
descanso |
80' Mata |
70' End |
6 |
50' End |
8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s) |
40' End |
5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) |
descanso |
30' RL + 4 rectas |
Prova |
Simbologia
END = "Endurance" - significa um
andamento controlado, onde se deve manter o mesmo ritmo durante um certo
período de tempo definido.
RL = "Ritmo Lento" - significa um
andamento controlado, onde a respiração não chegue a
ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar
os limites de 140-150 batimentos p/minuto
RC
= "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer
um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja
imprimir durante uma competição.
RP
= "Ritmo Progressivo" - significa começar
lento e acelerar progressivamente até atingir o
andamento ideal para a competição, a partir de metade
do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
Mata
= "Bosque, Trilhos, Terra Batida" - tipologia de piso
diferente do alcatrão ou estrada.
"n"x1000 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da
prova, com intervalos de cerca de 3 a 4 minutos entre
repetições.
"n"x400
mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da
prova, com intervalos de cerca de 60 a 90 segundos entre
repetições.
Considerações:
Atletas com pouca
experiência
Podem-se
considerar, os que vão alinhar na primeira
competição da sua carreira. O seu grande
objectivo é viverem a prova como algo de novo
que está a acontecer e ao mesmo tempo fazer o
melhor possível. A sua grande preocupação é
ser capaz de correr a prova toda num ritmo
constante, tendo em conta que os atletas com
pouca experiência, geralmente iniciam as suas
provas em ritmos elevados, chegando à meta
esgotados, depois de serem ultrapassados pelos
mais experientes.
Atletas com alguma
experiência
Podemos considerar aqueles que têm pelo menos 1
a 2 anos de corrida e de competições variadas.
Estes atletas ainda devem dar atenção aos
ritmos dos seus treinos, para que não surjam
surpresas desagradáveis, saber dosear os
andamentos nos treinos, é meio caminho andado
para que ao domingo a prova corra bem.
Atletas com muita
experiência
Estes atletas conseguem viver os seus treinos nos
ritmos a que são propostos. Mais do que ser
importante ficar neste ou naquele grupo, é bom
que o atleta sinta que tem efectivamente
capacidade para retirar o melhor proveito das
cargas de esforços que lhes são propostos.
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Tópicos de como treinar para as
provas
de (mais ou menos) 10 Km
|
a) Aquecimento
Antes do treino intervalado fazer sempre
30 minutos de ginástica.
Antes do Endurance exercícios de aquecimentob) Intervalos
Devem ser feitos sempre em trote muito lento
c) Ritmo
O ritmo da corrida está associado á
experiência de cada atleta e conforme as suas
capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas
séries de 400 metros, deverá ser o ritmo que o
atleta utiliza para percorrer (mais ou menos)
1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou
seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no
máximo das suas capacidades, a distância de
1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer
a distância de 400 metros.
Para as séries de 1000 metros é exactamente a
mesma explicação dada anteriormente, só que
agora numa prova de 10000 metros. (ver também Sessões de treino intervalado)
Nunca se esqueça de alternar o treino
intensivo com sessões de treino mais moderadas.
d) Terrenos
Claro que não vai correr só em terrenos planos,
tente alternar o plano com inclinado, pelo menos
duas vezes por semana. As séries podem ser
feitas na estrada, aí procure um terreno plano.
e) Treino invisível
Este treino é dos mais importantes para o
sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se
tem ao longo do dia, quando não se está a
correr: MUITA ÁGUA ; MUITO REPOUSO; AUTO
MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAÇÃO; etc....
f) Retorno á calma
Saiba aqui como fazer um bom retorno à
calma após uma prova de 10 km.
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Como nota final, quero dizer o seguinte:
não espere resultados da noite para o dia. Se está à
espera de conseguir tudo rapidamente, corre sérios
riscos, o que em termos atléticos se traduz em lesões
musculares e tendinosas, capazes de nos hipotecar a
carreira desportiva.
É importante aumentar a quilometragem
semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um
tempo preciso de adaptação. Mudanças bruscas dos
habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo
aparecimento de lesões.
Evolua progressivamente e lentamente e
faça bons treinos.

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