As corridas de 10 km são muito populares entre os corredores de estrada. Muitos são os principiantes que escolhem esta distância para se iniciarem na prática da corrida. Os mais experientes também a acham atractiva uma vez que encontram ali um novo desafio, a par das corridas de 5 km e de meia-maratona. O treino para 5 e 10 km é basicamente semelhante, envolvendo apenas maior número de quilómetros percorridos durante o treino.

Neste artigo será apresentado um pequeno plano de treino para principiantes e para outros corredores mais experientes e que tencionem conhecer novas sensações na distância.

Se está a pensar correr 10 km pela primeira vez, não precisa treinar muito mais do que já  faz actualmente. A primeira coisa a fazer é definir uma distância máxima para o seu treino longo, que neste caso será de cerca de 8 km, a realizar a meio da semana que antecede a semana da competição. A média de quilometragem tende a baixar na semana da prova, ajudando-o a elevar a sua capacidade. A camaradagem entre concorrentes e a inspiração fará o resto.

Muitos corredores de longas distâncias preferem fazer os seus treinos mais longos ao Domingo, mas nada impede que o faça aos Sábados. Porém, pode vir a ser mais conveniente fazê-lo a meio da semana, alternando o tipo de treino. Quando estiver a fazer o seu treino longo fique apenas atento ao relógio, nunca à quilometragem. Um dos segredos para fazer maiores distâncias está na corrida lenta. A outra parte do treino envolve treino variado (bicicleta, natação, marcha ou qualquer outro desporto). Dois dias da semana estão reservados para descanso.

Muitos corredores experientes correm as provas de 10 km com um objectivo: o de melhorarem o resultado obtido em experiências anteriores na distância. Para o fazer, o programa apresentado é indicado, mas poderá obter melhores resultados se, anteriormente, tiver optado por um treino idêntico ao dos maratonistas, embora sem correr a distância. Este treino baseia-se em três áreas diferentes:

Corridas longas (3/1) - Muitos corredores não se apercebem disso mas conseguem aumentar índices de velocidade quando treinam num maior número de quilómetros. Isto resulta do facto de, num treino de 60 a 90 minutos, esvaziar o glicogénio nas contracções lentas dos seus músculos. O corpo começa então a utilizar o glicogénio nas contracções rápidas, obviamente treinando os seus músculos. Para melhorar este efeito, corra os primeiros três quartos do treino em ritmo mais lento, acelerando bastante no derradeiro quarto. Por exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos, corra em 5 minutos o quilómetro, melhorando depois para 4.50 a 4.30 nos 20, 25 minutos finais. Faça este treino (3/1) numa outra semana.

Treino de rampas - Uma forma de melhorar o ritmo de passada (equivalente à melhoria de velocidade) é fazer treino de rampas. As rampas variam em distância e inclinação, por isso tem que as escolher convenientemente. O ideal seria encontrar uma de inclinação suave, em que pudesse correr no mesmo espaço de tempo que demoraria correr 400 metros em pista. Dê a volta e regresse ao ponto de Partida num "jogging" lento ou em marcha. Pode fazer este trabalho uma vez por semana alternando-o com o treino intervalado.

Corridas frequentes - Uma forma de melhorar os seus resultados em 10 km será fazer outras corridas na segunda ou terceira semana, preferencialmente mais curtas. Correr 5 ou 8 km melhora a velocidade e refina a sua capacidade de corrida. Uma aproximação será começar a fazer os primeiros quilómetros de forma lenta, no final do pelotão, aumentando o ritmo até ao final. Outra aproximação poderá ser correr distâncias mais longas como 15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar a resistência.

Combine estas três componentes no próximo esquema que apresentamos. Na última semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume de quilómetros e intensidade dos treinos para estar em boa forma para essa experiência.

Atletas com pouca experiência
Podem-se considerar, os que vão alinhar na primeira competição da sua carreira. O seu grande objectivo é viverem a prova como algo de novo que está a acontecer e ao mesmo tempo fazer o melhor possível. A sua grande preocupação é ser capaz de correr a prova toda num ritmo constante, tendo em conta que os atletas com pouca experiência, geralmente iniciam as suas provas em ritmos elevados, chegando à meta esgotados, depois de serem ultrapassados pelos mais experientes.

Atletas com alguma experiência
Podemos considerar aqueles que têm pelo menos 1 a 2 anos de corrida e de competições variadas. Estes atletas ainda devem dar atenção aos ritmos dos seus treinos, para que não surjam surpresas desagradáveis, saber dosear os andamentos nos treinos, é meio caminho andado para que ao domingo a prova corra bem.

Atletas com muita experiência
Estes atletas conseguem viver os seus treinos nos ritmos a que são propostos. Mais do que ser importante ficar neste ou naquele grupo, é bom que o atleta sinta que tem efectivamente capacidade para retirar o melhor proveito das cargas de esforços que lhes são propostos.

Tópicos de como treinar para as provas
de (mais ou menos) 10 Km

b) Intervalos
Devem ser feitos sempre em trote muito lento

c) Ritmo
O ritmo da corrida está associado á experiência de cada atleta e conforme as suas capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas séries de 400 metros, deverá ser o ritmo que o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no máximo das suas capacidades, a distância de 1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer a distância de 400 metros.
Para as séries de 1000 metros é exactamente a mesma explicação dada anteriormente, só que agora numa prova de 10000 metros. (ver também Sessões de treino intervalado)
Nunca se esqueça de alternar o treino intensivo com sessões de treino mais moderadas.

d) Terrenos
Claro que não vai correr só em terrenos planos, tente alternar o plano com inclinado, pelo menos duas vezes por semana. As séries podem ser feitas na estrada, aí procure um terreno plano.

e) Treino invisível
Este treino é dos mais importantes para o sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se tem ao longo do dia, quando não se está a correr: MUITA ÁGUA ; MUITO REPOUSO; AUTO MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAÇÃO; etc....

f) Retorno á calma
Saiba aqui como fazer um bom retorno à calma após uma prova de 10 km.