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Fartlek
Definição
Palavra derivada dos Suecos, desenvolvida
nos anos 30 e que significa ‘Speed Play’ (Fart=speed and lek=play)
(Correr a Brincar).
O fartlek pode providenciar um excelente
endurance numa sessão de treino, bem como ajudar a desenvolver a
velocidade na corrida.
O uso do “fartlek” veio fornecer um método
menos estruturado àquele que é conhecido como “séries” ou treino
intervalado. Enquanto que, no treino intervalado o método exige a
corrida duma certa distância num determinado tempo, com um período de
descanso determinado, o fartlek é a corrida por um determinado tempo, 2
minutos por exemplo sobre terreno ondulado ou plano onde quer que o seu
percurso o leve. O esforço prescrito pode ser num ritmo de uma prova de
10kms ou à velocidade a que você deseja fazer o seu treino. O tempo
entre esforços é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação
antes do esforço seguinte.
A intensidade, duração e tipo de terreno é
determinado pelo atleta. Fartlek pode ser utilizado em todo o tipo de
terrenos, inclusive em pistas de atletismo.
O Fartlek tornou-se num método popular de
treino utilizado pelos corredores, ao fornecer uma agradável e
construtiva alternativa ao simples calcorrear do alcatrão das ruas sem
qualquer finalidade ou plano.
Fartlek - o jogo da velocidade, é
essencialmente um método de treino que compreende alguma mudança da
velocidade [esforço] e ao mesmo tempo apreciar a sua sessão de treino. É
um método de treino similar mas desigual ao intervalado. O treino
intervalado é mais disciplinado, preciso e objectivo do treino. Fartlek
não é tão exigente e pode ser incorporado para cobrir as suas
necessidades.
Fartlek é uma forma de correr quer em
estrada quer em mata, na qual o corredor, geralmente sozinho, varia o
ritmo significativamente durante a corrida. É geralmente considerada
como uma técnica avançada de treino, para o corredor experiente que tem
usado o treino intervalado para desenvolver a velocidade e para melhorar
o seu sistema anaeróbico. No entanto, o corredor comum pode igualmente
tirar proveito de uma forma simplificada do treino de Fartlek,
desenvolver a sua perfomance e introduzir a variedade no programa de
treinos.
Uma forma “suave” de Fartlek pode
igualmente ser benéfica para “o corredor comum”. Aqui estou a pensar no
corredor de estrada que treina normalmente numa distância variada, num
ritmo razoável e constante, para o qual pode ter feito ou não um
programa de treinos específico.
A técnica aqui é introduzir na sua corrida
normal, curtos períodos num ritmo ligeiramente mais elevado. Mantê-los
por um curto período de tempo, digamos 200-400 mts (marcar por exemplo
uma certa curva na estrada, ou poste de iluminação ou algum outro marco
mais adiante). Reduzir então o seu ritmo abaixo do seu normal ritmo do
corrida, ou fazê-lo a trote, até que recupere inteiramente e a sua
respiração retornar ao normal. Voltar então ao ritmo normal, e marcar
outro intervalo ligeiramente rápido mais tarde no seu treino. Desta
forma você está a impor um esforço extra no seu treino habitual que, a
seu tempo, conduzirá a uma melhoria na sua velocidade no seu ponto
inicial anaeróbico.
Pode usar este método para desenvolver o
seu auto-conhecimento, concentrando-se no que está a sentir enquanto
utiliza ritmos diferentes. Que ritmo rápido pode alcançar até a sua
respiração regular, começar a ser trabalhada? Após reduzir o ritmo,
quanto tempo leva até a sua respiração voltar ao normal? Que acontece ao
comprimento da passada enquanto aumenta a velocidade?
Tente este método na próxima vez que for
treinar, e se gostar, então terá descoberto o verdadeiro significado da
palavra Fartlek, sem precisar de consultar um dicionário..!
Fartlek
Principais Objectivos
-
Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida
contínua
e por vezes se torna um pouco monótono.
-
Preparar os atletas para as mudanças de
rimo que por vezes acontecem
durante as competições.
-
Colocar algum trabalho de predominância
anaeróbia no treino de atletas
que
normalmente só desenvolvem a resistência aeróbia.
-
Fazer a transição entre um período de
treino baseado quase exclusivamente
na corrida contínua em ritmo uniforme e o trabalho específico
através dos métodos intervalado ou
fraccionado (as séries).
-
Nos
atletas mais jovens é a forma ideal de começar a introduzir o trabalho
com ritmos mais rápidos, e antes de se avançar para o treino
intervalado.
Fartlek
Tipos de Treino
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Agora a questão é como se deve
fazer exactamente esse "Fartlek". Não há
receitas, mas o treinador deve
definir determinados parâmetros:
-
Tempo ou distância dos períodos
de corrida com ritmos mais rápidos.
-
Tempo ou distância dos períodos
de corrida com ritmos mais lentos (recuperação)
-
Número de repetições dos
períodos de corrida em ritmos mais rápidos.
-
Intensidade (ritmo /
velocidade) dos períodos de corrida em ritmos mais
rápidos.
-
Tempo de duração do aquecimento
(corrida contínua em ritmo uniforme).
-
Tempo de duração do
retorno à calma (corrida contínua em ritmo uniforme).
Para se
entender melhor como aplicar na prática este método de treino da
resistência, vou deixar
quatro exemplos diferentes de "fartleks" que utilizo normalmente
nos meus treinos. Nos três primeiros exemplos, sempre com
uma duração total de 50 minutos (esta duração pode variar
conforme o objectivo do treino e o nível do atleta), trata-se
de "Fartlek orientado", em que o treinador define exactamente o que vai ser o treino. No
quarto exemplo trata-se
de um "Fartlek não orientado", em fica um pouco
entregue ao próprio atleta a
elaboração do seu treino.
1.
Distâncias Curtas:
-
20 minutos de corrida para
aquecimento;
-
10 repetições de 60 segundos em
ritmo mais rápido, alternadas com 60 segundos de recuperação
em ritmo mais lento (total –19 minutos);
-
11 minutos de corrida para
retorno à calma.
Tempo total do treino: 50 minutos.
2.
Distâncias Longas:
-
15 minutos de corrida para
aquecimento;
-
4
repetições de 5 minutos de corrida em ritmo mais rápido,
alternadas com 3
minutos de recuperação em ritmo mais lento (total – 29
minutos);
-
6 minutos de corrida para
retorno à calma.
Tempo total do treino: 50 minutos.
3.
Distâncias variadas:
-
20 minutos de corrida para
aquecimento;
-
4
minutos em ritmo rápido + 3 minutos em ritmo lento + 3
minutos em ritmo
rápido + 2 minutos em ritmo lento + 2 minutos em ritmo
rápido + 90 segundos em ritmo lento + 90 segundos em ritmo
rápido + 60 segundos em ritmo lento + 60 segundos em ritmo
rápido (total –19 minutos);
-
11 minutos de corrida para
retorno à calma
Tempo total do treino: 50 minutos.
4.
Fartlek não orientado
-
20 minutos de corrida para
aquecimento;
-
20 minutos de mudanças de ritmo
com uma duração mínima de 60 segundos e máxima de 3 minutos,
aproveitando principalmente as subidas para
realizar as mudanças para
ritmos mais rápidos (a recuperação deve ser de
duração igual ao tempo
de esforço);
-
10 minutos de corrida para
retorno à calma.
Tempo total do treino: 50 minutos.
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Fartlek
Métodos alternativos
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Fartlek, é um método de treino que combina
corrida contínua com treino intervalado. Fartlek permite ao
atleta correr a distância à velocidade que deseja, variando a
intensidade, e ocasionalmente correr a níveis da intensidade
elevada. Este tipo de treino é tanto aeróbico como anaeróbico.
Fartlek alternativo para
Corredores
São vários os tipos de
sessões de fartlek para atletas, eis alguns de que tive
conhecimento:
Watson Fartlek -
Bom treino para 10 km, 5km, 3km e
corta-mato.
-
10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
-
Corrida rápida durante 4 minutos com intervalo de 1 minuto
lento de recuperação – repetir 8 vezes
-
10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
Saltin Fartlek -
Bom treino para 1500 mts, 5km, 3km.
-
10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
-
Corrida rápida durante 3 minutos com intervalo de 1 minuto
lento de recuperação – repetir 6 vezes
-
10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
Astrand
Fartlek - Bom treino para 800mts .
-
10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
-
Repetir 3 vezes – Máximo 75 segundos, 150 segundos ritmo
lento, máximo esforço durante 60 segundos, 120 segundos
ritmo lento.
-
10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
Gerschler Fartlek -
Este é um bom treino para uma forma
rápida quando combinada com corrida contínua.
-
10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
-
Repetir 3 vezes - Corrida rápida durante 30 segundos,
intervalo de 90 segundos. Repetir com 15 segundos de
decréscimo na recuperação, isto é: 30-90, 30-75, 30-60,
30-45, 30-30, 30-15 e 30-15-30.
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10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
Piramidal
Fartlek - Bom treino para endurance
-
10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
-
Sessão em pirâmide 1+2+3+4+5+4+3+2+1
Corrida rápida durante 1 minuto com intervalo de 1 minuto,
de seguida corrida rápida 2 minutos com intervalo de 2
minutos... etc.
-
10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
Hill Fartlek - Rampas
-
10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
-
Seleccione uma rampa (subida) com cerca de 3 km. Repetir 3
vezes - Corrida rápida durante a subida, ritmo lento na
descida.
-
10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
Whistle Fartlek
O treinador usando um apito,
controla a sessão de treino numa área de relva em
circunferência, com cerca de 1200mts.
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10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
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Quando soa o apito, o atleta corre em ritmo rápido até que o
apito soe novamente. Sessão em pirâmide de 4 minutos, 3
minutos, 2 minutos, 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4
minutos com cerca de 60 segundos em ritmo lento entre cada
corrida.
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10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
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Bons treinos
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