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Fartlek

Definição

Palavra derivada dos Suecos, desenvolvida nos anos 30 e que significa ‘Speed Play’ (Fart=speed and lek=play) (Correr a Brincar).

O fartlek pode providenciar um excelente endurance numa sessão de treino, bem como ajudar a desenvolver a velocidade na corrida.

O uso do “fartlek” veio fornecer um método menos estruturado àquele que é conhecido como “séries” ou treino intervalado. Enquanto que, no treino intervalado o método exige a corrida duma certa distância num determinado tempo, com um período de descanso determinado, o fartlek é a corrida por um determinado tempo, 2 minutos por exemplo sobre terreno ondulado ou plano onde quer que o seu percurso o leve. O esforço prescrito pode ser num ritmo de uma prova de 10kms ou à velocidade a que você deseja fazer o seu treino. O tempo entre esforços é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação antes do esforço seguinte.

A intensidade, duração e tipo de terreno é determinado pelo atleta. Fartlek pode ser utilizado em todo o tipo de terrenos, inclusive em pistas de atletismo.

O Fartlek tornou-se num método popular de treino utilizado pelos corredores, ao fornecer uma agradável e construtiva alternativa ao simples calcorrear do alcatrão das ruas sem qualquer finalidade ou plano.

Fartlek - o jogo da velocidade, é essencialmente um método de treino que compreende alguma mudança da velocidade [esforço] e ao mesmo tempo apreciar a sua sessão de treino. É um método de treino similar mas desigual ao intervalado. O treino intervalado é mais disciplinado, preciso e objectivo do treino. Fartlek não é tão exigente e pode ser incorporado para cobrir as suas necessidades.

Fartlek é uma forma de correr quer em estrada quer em mata, na qual o corredor, geralmente sozinho, varia o ritmo significativamente durante a corrida. É geralmente considerada como uma técnica avançada de treino, para o corredor experiente que tem usado o treino intervalado para desenvolver a velocidade e para melhorar o seu sistema anaeróbico. No entanto, o corredor comum pode igualmente tirar proveito de uma forma simplificada do treino de Fartlek, desenvolver a sua perfomance e introduzir a variedade no programa de treinos.

Uma forma “suave” de Fartlek pode igualmente ser benéfica para “o corredor comum”. Aqui estou a pensar no corredor de estrada que treina normalmente numa distância variada, num ritmo razoável e constante, para o qual pode ter feito ou não um programa de treinos específico.

A técnica aqui é introduzir na sua corrida normal, curtos períodos num ritmo ligeiramente mais elevado. Mantê-los por um curto período de tempo, digamos 200-400 mts (marcar por exemplo uma certa curva na estrada, ou poste de iluminação ou algum outro marco mais adiante). Reduzir então o seu ritmo abaixo do seu normal ritmo do corrida, ou fazê-lo a trote, até que recupere inteiramente e a sua respiração retornar ao normal. Voltar então ao ritmo normal, e marcar outro intervalo ligeiramente rápido mais tarde no seu treino. Desta forma você está a impor um esforço extra no seu treino habitual que, a seu tempo, conduzirá a uma melhoria na sua velocidade no seu ponto inicial anaeróbico.

Pode usar este método para desenvolver o seu auto-conhecimento, concentrando-se no que está a sentir enquanto utiliza ritmos diferentes. Que ritmo rápido pode alcançar até a sua respiração regular, começar a ser trabalhada? Após reduzir o ritmo, quanto tempo leva até a sua respiração voltar ao normal? Que acontece ao comprimento da passada enquanto aumenta a velocidade?

Tente este método na próxima vez que for treinar, e se gostar, então terá descoberto o verdadeiro significado da palavra Fartlek, sem precisar de consultar um dicionário..!


Fartlek
Principais Objectivos

  • Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida contínua e por vezes se torna um pouco monótono.

  • Preparar os atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as competições.

  • Colocar algum trabalho de predominância anaeróbia no treino de atletas que normalmente só desenvolvem a resistência aeróbia.

  • Fazer a transição entre um período de treino baseado quase exclusivamente na corrida contínua em ritmo uniforme e o trabalho específico através dos métodos intervalado ou fraccionado (as séries).

  • Nos atletas mais jovens é a forma ideal de começar a introduzir o tra­balho com ritmos mais rápidos, e antes de se avançar para o treino intervalado.


Fartlek
Tipos de Treino

Agora a questão é como se deve fazer exactamente esse "Fartlek". Não há receitas, mas o treinador deve definir determinados parâmetros:

  • Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais rápidos.

  • Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais lentos (recuperação)

  • Número de repetições dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

  • Intensidade (ritmo / velocidade) dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

  • Tempo de duração do aquecimento (corrida contínua em ritmo uniforme).

  • Tempo de duração do retorno à calma (corrida contínua em ritmo uniforme).

Para se entender melhor como aplicar na prática este método de treino da resistência, vou deixar quatro exemplos diferentes de "fartleks" que utilizo normalmente nos meus treinos. Nos três primeiros exemplos, sempre com uma duração total de 50 minutos (esta duração pode variar con­forme o objectivo do treino e o nível do atleta), trata-se de "Fartlek orientado", em que o treinador define exactamente o que vai ser o treino. No quarto exemplo trata-se de um "Fartlek não orientado", em fica um pouco entregue ao próprio atleta a elaboração do seu treino.

1.      Distâncias Curtas:

  • 20 minutos de corrida para aquecimento;

  • 10 repetições de 60 segundos em ritmo mais rápido, alternadas com 60 segundos de recuperação em ritmo mais lento (total –19 minutos);

  • 11 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

2.      Distâncias Longas:

  • 15 minutos de corrida para aquecimento;

  •  4 repetições de 5 minutos de corrida em ritmo mais rápido, alternadas com 3 minutos de recuperação em ritmo mais lento (total – 29 minutos);

  • 6 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

3.      Distâncias variadas:

  • 20 minutos de corrida para aquecimento;

  •  4 minutos em ritmo rápido + 3 minutos em ritmo lento + 3 minutos em ritmo rápido + 2 minutos em ritmo lento + 2 minutos em ritmo rápido + 90 segundos em ritmo lento + 90 segundos em ritmo rápido + 60 segundos em ritmo lento + 60 segundos em ritmo rápido (total –19 minutos);

  • 11 minutos de corrida para retorno à calma

Tempo total do treino: 50 minutos.

4.      Fartlek não orientado

  • 20 minutos de corrida para aquecimento;

  • 20 minutos de mudanças de ritmo com uma duração mínima de 60 segundos e máxima de 3 minutos, aproveitando principalmente as subidas para realizar as mudanças para ritmos mais rápidos (a recuperação deve ser de duração igual ao tempo de esforço);

  • 10 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

 

 

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Fartlek
Métodos alternativos

Fartlek, é um método de treino que combina corrida contínua com treino intervalado. Fartlek permite ao atleta correr a distância à velocidade que deseja, variando a intensidade, e ocasionalmente correr a níveis da intensidade elevada. Este tipo de treino é tanto aeróbico como anaeróbico.

Fartlek alternativo para Corredores

São vários os tipos de sessões de fartlek para atletas, eis alguns de que tive conhecimento:

Watson Fartlek - Bom treino para 10 km, 5km, 3km e corta-mato.

  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Corrida rápida durante 4 minutos com intervalo de 1 minuto lento de recuperação – repetir 8 vezes
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

Saltin Fartlek - Bom treino para 1500 mts, 5km, 3km.

  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Corrida rápida durante 3 minutos com intervalo de 1 minuto lento de recuperação – repetir 6 vezes
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

Astrand Fartlek - Bom treino para 800mts .
  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Repetir 3 vezes – Máximo 75 segundos, 150 segundos ritmo lento, máximo esforço durante 60 segundos, 120 segundos ritmo lento.
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

Gerschler Fartlek - Este é um bom treino para uma forma rápida quando combinada com corrida contínua.

  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Repetir 3 vezes - Corrida rápida durante 30 segundos, intervalo de 90 segundos. Repetir com 15 segundos de decréscimo na recuperação, isto é: 30-90, 30-75, 30-60, 30-45, 30-30, 30-15 e 30-15-30.
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

Piramidal Fartlek - Bom treino para endurance

  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Sessão em pirâmide 1+2+3+4+5+4+3+2+1
    Corrida rápida durante 1 minuto com intervalo de 1 minuto, de seguida corrida rápida 2 minutos com intervalo de 2 minutos... etc.
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

Hill Fartlek - Rampas

  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Seleccione uma rampa (subida) com cerca de 3 km. Repetir 3 vezes - Corrida rápida durante a subida, ritmo lento na descida.
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma

Whistle Fartlek

O treinador usando um apito, controla a sessão de treino numa área de relva em circunferência, com cerca de 1200mts.

  • 10 minutos de aquecimento em ritmo lento.
  • Quando soa o apito, o atleta corre em ritmo rápido até que o apito soe novamente. Sessão em pirâmide de 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos com cerca de 60 segundos em ritmo lento entre cada corrida.
  • 10 minutos de corrida lenta para retorno à calma
 

Bons treinos

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Última actualização: Abril 09, 2013.

 

 
 

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