Sessões
de Treino
O
retorno à calma
Se o aquecimento que precede uma sessão de
treino ou competição é importante, funcionando como o
"aperitivo",
então o retorno à calma será
como que a "sobremesa". Ambos são um meio
importante para a prevenção
de lesões e para retirar o
máximo de rendimento do seu esforço.
Alguns corredores, pouco experientes,
desconhecem as vantagens do retorno à calma no fim da
actividade, parando, pura e simplesmente, no final do
treino de corrida. Com esta atitude, as lesões e outras
maleitas podem surgir com mais facilidade.
Vejamos agora as vantagens de um retorno
à calma, bem conduzido. O retorno à calma, após o
esforço, caracteriza-se por um regresso progressivo à
normalidade tanto no plano cardio-vascular como
respiratório. Os corredores que negligenciem a corrida
calma após o esforço expõem-se a arritmias cardíacas
e a uma má irrigação do músculo cardíaco. Estes
fenómenos provêem da elevação importante de duas
hormonas, a noradrenalina e a adrenalina logo após uma
paragem brusca do esforço. Bem longe de um retorno à
calma, faseado, em que a excitação nervosa e o
"stress" da sessão ou da competição
"disparam" suavemente para uma sensação de
bem-estar e de serenidade. A tensão muscular desce,
igualmente, ao seu nível mais baixo. É o período
favorável para repor o débito de oxigénio. Desde a
paragem do exercício, o músculo deverá fazer face ao
débito de oxigénio do organismo, a degradação do
ATP-ADP muscular aláctico e a produção de ácido
láctico, que provocará a utilização anaeróbica do
glicogénio. Este é o elemento mais utilizado, devido à
necessidade de transportar ao organismo os açucares
rápidos (frutos secos, mel, açucares brancos), desde o
final do esforço. A perda de sais minerais através da
sudação é, igualmente, considerável. A hidratação
é, também, um factor importante de recuperação.
Atente-se no facto de, em treinos longos e intensos, em
condições climatéricas desfavoráveis (calor e
humidade) a perda hídrica pode chegar a um valor maximal
que varia de 1,5 a 1,8 l/h, provocando muitas
perturbações. A compensação destas perdas hídricas e
em electrólitos, particularmente em cloreto de sódio,
efectuam-se no fim do esforço, por bebidas ricas em sais
minerais. Enfim, num plano psicológico, será um momento
propício para analisar a sessão ou o resultado da
competição.
Que retorno à
calma após a competição?
Os benefícios de um retorno à calma bem
conduzido são muito reais. Contudo, eles devem observar
algumas regras ou preceitos que terão a ver com o nível
de forma de cada um e com o esforço produzido.
1 Após 5 km
Uma corrida de 5 km implica um aumento do
ácido láctico (9 a 12 mnol), uma solicitação
importante do sistema nervoso central e da função
cardio-circulatória. A recuperação está, no entanto,
condicionada pelo aumento de lactatos no sangue, que
necessita de uma recuperação activa por um
"jogging" de 10 a 15 minutos, efectuado a um
ritmo perto de 65 a 75 por cento do seu VO2 máximo. Uma
massagem terá menos efeito que esta recuperação activa
para a eliminação dos lactatos. Este
"jogging" efectua-se sobre terreno mole ou
(melhor ainda...) sobre relva com os pés descalços.
Ideal seria executá-lo nos instantes imediatamente
seguintes à sessão. Por vezes, deverá incluir-se
algumas acelerações num espaço de 100 metros corridos
em estilo relaxante e fácil.
Da mesma forma, poderão efectuar-se alguns estiramentos.
2 Após 10 km
A distância de 10 km é excelente para
quem tem em vista correr uma meia maratona ou uma
maratona. De forma a preparar melhor as suas corridas
mais longas, aconselhamos adoptar o seguinte retorno à
calma: após a hidratação, consumidos alguns frutos
secos e depois de "trincar" uma ou duas barras
energéticas, tente correr de novo mais 20 a 30 minutos,
já depois de ter vestido um equipamento seco. Esta
quilometragem suplementar efectua-se noutro piso que não
de novo o alcatrão, sempre traumatizante para as
articulações e os tendões.
Assim se preparará psicológica e
muscularmente para enfrentar uma distância maior. Não
deverá, também, esquecer-se de efectuar alguns
estiramentos.
3 - Após uma "meia" ou
maratona
É um esforço quase exclusivamente
aeróbico que não provoca um grande aumento de ácido
láctico (quatro a sete mmol no máximo) mas que leva o
organismo a utilizar mais glicogénio. A perda hídrica
é um factor importante a ter em conta. As dores nos
tendões e um "arrastar" da coxa recordará a
necessidade de uma boa atitude após uma corrida. Assim,
o retomo à calma será um pouco menos activo, mais à
base de marcha, de massagem e de estiramentos. A menos
que seja um campeão, é inútil punir o seu organismo
com mais 15 a 20 minutos de "jogging", que, em
vez de o ajudar no retorno à calma, após uma maratona,
tem o risco de agravar as micro lesões. Os estiramentos
e a ginástica são mais indicados.
Retorno à calma
após o treino
Em função das distâncias percorridas e
em função da intensidade do esforço, o retomo à calma
será diferente:
1. Após uma sessão a 85% de
FCM (Frequência Cardíaca Máxima)
Deverá correr dez a 12 minutos em ritmo
lento na fase final. Por vezes poderá ensaiar algumas
acelerações, corridas
com algum "soupless"
sem alcançar, no entanto, a velocidade máxima. Estas
acelerações deverão ser feitas depois dos estiramentos
que se seguem a corrida e aos exercícios de reforço
muscular.
2. Após um treino muito longo
Deverá correr muito lentamente nos
últimos cinco a dez minutos da sua sessão.
3. Após uma sessão de treino
fraccionado
O retorno à calma é primordial quando
se corre em VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Correr
lentamente dez a 15 minutos sobre a relva é
especialmente indicado para eliminar cansaço e ácido
láctico. A recuperação será mais fácil. Depois, a
assimilação da sessão será optimizada. Estiramentos e
exercícios de reforço abdominal devem ser executados
após esse "jogging".
Nalguns casos, sempre que a sessão não
é muito difícil, os treinadores gostam de prolongar o
retorno à calma com mais acelerações. Mas, atenção,
não force demais.
Em conclusão, não procure
"standardizar" o retorno à calma após o
esforço. É necessário ser capaz de ajuizar o seu
estado de saúde e de forma: uma dor no tendão ou outro
qualquer sinal debilitante deverá condicioná-lo a
executar o retorno à calma, especialmente a parte da
corrida.
Correr deverá ser sempre um acto de
prazer e de fazer o seu corpo funcionar sem esforço
suplementar.
Como evitar
lesões...
O excesso de treino é responsável pela
maioria das lesões dos corredores. Evite treinar-se
demasiado num curto espaço de tempo. Se, numa semana, o
corredor estiver sujeito a trabalho leve e, nos dias
seguintes, o ritmo sofrer um aumento desmesurado de
quilometragem, a hipótese de colapso começa a ganhar
consistência.
É importante reter que o treino deve ser
doseado: durante uns dias, com uma carga mais intensa,
durante outros, mais leve.
Em cada semana, convém que o incremento
das distâncias não exceda a barreira dos 10 por cento.
Na terceira semana, a carga de esforço pode aumentar
ligeiramente. O descanso e as actividades que não se
relacionam com a corrida também fazem parte do sistema
de preparação. Com estes pequenos "lazeres",
gasta-se um ou dois dias. Desta forma, o corpo tem
hipótese de recuperar forcas. É útil manter um diário
de corrida, que englobe a quilometragem, o curso do
treino e a maneira como o atleta se sente. Estas
informações podem detectar a origem dos problemas
provocados pelo treino excessivo.
O desportista deve iniciar de forma
tranquila o trabalho que envolve rapidez. Para começar
de maneira confortável a parte mais pesada, os
corredores dispõem de um método: integrar séries de
pequenas corridas nos percursos normais. Antes da
preparação acelerada, alguns técnicos recomendam a
montanha para a realização de treinos leves. Corridas
em Fartlek também podem ser utilizadas. Sessões de
pista devem ocorrer depois dos corredores terem cumprido
fases de marcha rápida; de início, é conveniente que o
trabalho desenvolvido no sintético não seja ambicioso.
Os sapatos de corrida devem ser
substituídos regularmente. A capacidade de atenuar o
choque diminui gradualmente; entre os 500 e os 800
quilómetros pode esgotar-se a duração do calçado.
A sola interior da sapatilha pode não
estar muito usada, mas isso não impede a degradação e
ausência de absorção do impacto. Se o corredor
percorrer cerca de 30 quilómetros por semana, os sapatos
devem ser mudados três vezes por ano.
Comparação entre comprar sapatos novos
e visitar o consultório do medico: é sempre mais barato
mudar os acessórios, a consulta ao especialista causa
maior rombo a conta bancária.
Alongamentos regulares também ajudam a
prevenir lesões. Com frequência, os corredores exercem
força sobre os músculos posteriores, por exemplo, os
tendões e as barrigas das pernas. Os quadricípedes e os
músculos da canela correm o risco de enfraquecer, devido
ao desequilíbrio muscular. Os corredores devem exercitar
os músculos abdominais, caso contrário, essa parte do
corpo começa a ficar fraca.
Os tendões (Aquiles e pernas) devem ser
cuidadosamente alongados. Para as canelas, recomenda-se o
alongamento de parede. É aconselhável que, à vez, se
cuide de uma série de músculos. Posição: uma perna
atrás, joelho direito, a outra perna fica colocada à
frente com o joelho arqueado. A perna que esta colocada
atrás está a ser alongada. Se cada exercício for
repetido dez vezes e, em cada ocasião, o atleta o
executar durante dez segundos, está-se perante uma
situação ideal.
Existem vários alongamentos para os
tendões das pernas. Inclinações para a frente com os
joelhos ligeiramente arqueados, joelho ao peito ou
inclinado para diante com a perna esticada para a frente
durante todo o exercício. Enquanto são executados os
alongamentos dos tendões é importante não pressionar
muito as costas.
Através da Internet são formuladas
muitas perguntas; esse meio de comunicação proporciona
resultados positivos e constitui boa fonte de
informação sobre variados aspectos dos alongamentos.

Alguns
estiramentos úteis


Fonte: Revista Atletismo
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