Carlos Fonseca Athlete Runner's Logo

  Clique para Imprimir
 

Ritmos de Treino

A maioria dos corredores, quer sejam ou não principiantes, debate-se com a questão dos ritmos a utilizar em plena competição, atendendo a que, nas que têm lugar em estrada, as condicionantes que envolvem o esforço são de natureza múltipla e subjectiva.
Se isto é uma realidade, também devemos ter presente que, nos esforços prolongados, as melhores marcas têm lugar quando o ritmo imposto é muito semelhante durante dois terços da distância a percorrer. As estatísticas dos últimos 20, 30 anos, comprovam tal facto, tanto em termos masculinos como femininos. Para os chamados corredores de pelotão, normalmente praticantes cujo objectivo não é centrado na marca, a aplicação de um ritmo constante ao longo de toda a prova irá possibilitar um esforço mais equilibrado, seguro, e que proporcionará um prazer bem diferente.

Claro que para os principiantes, isto é, aqueles que começaram a praticar a corrida há poucos meses, os problemas com a cadência a utilizar nos treinos quase que não existem, pois dir-se-á que apenas "têm" três espécies de ritmo: fraco, médio e forte. Se lhes indicarmos que se torna necessário fazer 20 minutos de corrida, sabem que o ritmo deverá situar-se entre o fraco e o médio e, para alguns, até mesmo só o fraco. Isso acontece porque eles ainda não têm noção da imensidão de ritmos que podem ser aplicados pelos atletas de Alta Competição em pleno esforço contínuo. Nos principiantes, a corrida é quase como que um prolongamento da marcha e as duas formas de movimento surgem interligadas.

Depois de anos de aprendizagem, digamos, ao cabo de dois ou três anos de prática regular de corrida, começa-se a compreender a imensidão de ritmos que rodeia qualquer prova de longa distância. Tal experiência é ganha não só através dos treinos de corrida contínua, de tipo médio, forte ou fraco, como também nos denominados treinos com períodos de intervalos.

Se a elite treina para bater recordes, os "populares" terão por objectivo a conquista da sua melhor forma possível e se tal facto pode parecer de certo modo antagónico, a verdade é que as questões da aplicação do melhor estilo de corrida acaba por "tocar" cada grupo de atletas. Ser corredor, independentemente das faculdades de cada um, passa por se saber aplicar um estilo de corrida fácil, sem movimentos desnecessários, como se fosse fundamental guardar toda a energia para se progredir. Nesta sequência, existe um dado que permite controlar as perdas energéticas. Referimo-nos a questão do comprimento da passada. Se ele for muito grande, o gasto energético é maior... Se for muito pequeno, os gastos serão menores, mas o factor rendimento também o é, o que significa que o comprimento desejável para que perante uma passada económica está entre as duas amplitudes, devendo cada corredor fazer várias experiências e sempre dentro do principio de uma corrida fácil, leve, e em que sinta verdadeiramente o deslocamento. 

O comprimento da passada do atleta

Outra questão que acaba por influenciar o ritmo do corredor diz respeito á sua linha de corrida. O exemplo que damos nesta página é bastante elucidativo e há que salientar que, para se aprender a correr em linha recta, o melhor processo é fazê-lo em cima das linhas de marcação pintadas na estrada. O ideal é escolher uma que tenha as bermas assinaladas com risco contínuo, devendo o treino de corrida efectuar-se com a preocupação de se colocar sempre os pés sobre a linha. Através deste processo, e ao cabo de algumas semanas, o nosso estilo de corrida, a forma como colocamos os pés no chão, é muito mais rectilínea e o mesmo é dizer que o trajecto percorrido é teoricamente menor... Numa prova longa, tal ganho pode representar dezenas e dezenas de metros.

QUE CADÊNCIA ENTÃO ADOPTAR?

Evidentemente que não podemos apontar aqui esquemas de treino que abranja atletas de todos os níveis, o que seria impossível, pois haveria que ter em atenção diversos factores, como a idade, o nível de treino, as condições atmosféricas, etc.. Esquematizamos o artigo partindo dos seguintes princípios:

  1. Qual a distância favorita;
  2. Número médio de treinos por semana;
  3. Locais de treino mais frequentados pelos corredores.

Vejamos, portanto, em síntese, as premissas em que nos baseamos para elaborar as tabelas de treino de ritmo:

1 - Qual a distância favorita:
Tendo em conta os diversos inquéritos efectuados de Norte a Sul do país, podemos chegar à conclusão que 43% deles têm as suas grandes preferências nas provas com distâncias entre os 15 e os 21 km. Perante este dado, optamos por situar a prova da meia-maratona como a mais indicada para o efeito, já que a mesma tem sido, de resto, a mais divulgada desde a primeira fase de lançamento da Corrida para Todos. Portanto, nas tabelas de treino, vamos encontrar variantes em torno dos 21 km.

2 - Carga semanal de treinos:
Ainda de acordo com os últimos inquéritos envolvendo corredores, 41% deles indicaram efectuar 6 e 7 sessões de treino por semana, enquanto 26% apontavam pare 4 e 5 sessões. Para este nosso trabalho, preferimos as 5 sessões por julgarmos ser este número mais de harmonia com a realidade.

3 - Locais de preparação:
Quanto a este ponto, não existem quaisquer dúvidas: a estrada, o asfalto, é a grande pista dos corredores portugueses e, mesmo que isso pareça estranho, até mesmo dos atletas de Alta Competição!...
Para os nossos treinos de ritmo, a distância escolhida foi a de 1.000 metros. Os interessados deverão ter o cuidado de, aproveitando uma estrada de pouco movimento, e tanto quanto possível plana, assinalarem tal distância ou, então, 500 metros em percurso de ida e volta, situação esta não muito aconselhada para os treinos de ritmo. Claro que estamos a falar de uma medição exacta e, de preferência, mediante a utilização de fita métrica.

PARTIR PARA O TREINO...

Se considerarmos os tais cinco treinos semanais, há que dedicar um deles ao factor da melhoria do ritmo competitivo e que deve decorrer sob os seguintes princípios:

  1. - Aquecimento
  2. - Trabalho especifico
  3. - Retorno à calma

Se as fases A e C mais não são do que períodos de 10 a 20 minutos de corrida lenta, descontraída, intercalados por tempos dedicados a exercícios de flexibilidade e alongamento, já a fase B merece uma explicação mais detalhada:


Métodos de Treino
Resistência

Em primeiro lugar, comecemos por definir o que é a resistência: "Resistência é a capacidade do organismo em resistir à fadiga numa actividade motora prolongada se considerarmos por fadiga, a diminuição transitória e reversível da capacidade de trabalho do atleta"

São vários os meios e métodos de treino utilizados para treinar a resistência. Estes métodos podem variar na duração e na intensidade do esforço, assim como na forma de organização do próprio treino, numa tentativa de adaptar o esforço realizado aos objectivos pretendidos.

Podemos dividir os métodos de treino da resistência em dois grandes grupos:Speed Trainning

·         Métodos Contínuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exercícios de longa duração e sem interrupção.

·         Métodos por intervalos, que se caracterizam por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho, com períodos de repouso adequados. O Método por Intervalos pode ser dividido em Método Intervalado (pausas incompletas) e Método de Repetições (pausas completas).

Os Métodos de Treino mais utilizados são os seguintes:



Método contínuo uniforme ou corrida contínua

Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com uma intensidade (velocidade) baixa ou media, mas constante.

Objectivo: Este método de treino tem como principal objectivo o desenvolvimento da capacidade aeróbia, embora com algumas adaptações (redução da duração e aumento da intensidade) também possa ser utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia.

Variáveis: As variáveis que se podem introduzir neste método de treino dizem essencialmente respeito à sua duração (longa, média ou curta) e a sua intensidade (baixa, média ou alta). Uma outra variável tem a ver com o local de treino (estrada, relva, corta-mato, praia, montanha), que deve ser escolhido em função dos objectivos do treino, período da época e características do atleta.

Método Contínuo Variado ou "Fartlek"

Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

  • Factores Externos (perfil do terreno).
  • Factores Internos (vontade do atleta).
  • Factores planeados (decisões da programação).

Objectivos: Devido a grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita as fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:

- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de "Fartlek não orientado" o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.

- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.

Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do inicio da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio, primeiro através de "fartleks".

Método intervalado (ou séries)

Ver “Como aprender a fazer séries”

Método das Repetições

A grande diferença entre o método intervalado e o método das repetições está na duração do tempo de recuperação, pois enquanto a recuperação do treino intervalado não permite a recuperação completa, o mesmo já não acontece com o método das repetições.

Esta característica faz com que este método seja utilizado fundamentalmente para treinos de grande intensidade e principalmente treinos de potência e de ritmo competitivo. Com o aumento do intervalo e também da intensidade, diminui o número de repetições.

Bibligrafia: Revista Atletismo



Simbologia

CAMINHADA = É uma simples caminhada em estilo passeio. Aqui não há corrida apenas um caminhar num ritmo tranquilo.

SESSÃO DE RECUPERAÇÃO = Trata-se de um treino de corrida em que se vai utilizar um ritmo lento fácil, em que se possa conversar em pleno esforço. As paragens deverão ser a caminhar lentamente num mesmo tempo ao que se esteve a correr.

SESSÃO CONTÍNUA = Mesmas características do que o treino anterior só que não há paragens.

REPOUSO ou DESCANSO = Não há treino neste dia.

RL = "Ritmo Lento" - significa um andamento controlado, onde a respiração não chegue a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os limites de 140-150 batimentos p/minuto

RC = "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja imprimir durante uma competição.

RP = "Ritmo Progressivo" - significa começar lento e acelerar progressivamente até atingir o andamento ideal para a competição, a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

"n"x1500 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 3 a 6 minutos entre repetições.
(Ver também
Sessões de treino intervalado)

"n"x400 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 60 a 90 segundos entre repetições.

Fartlek = Treino de média ou longa duração, contendo variações de ritmo, de terreno e de piso. O tipo de ritmo fica ao critério do atleta, como por exemplo, 200 mts rápido, 200 mts a trote, ou com distâncias de 100, 300 ou até mesmo 500 mts. Pode ser fixado por distância ou tempo total de treino.

OBS.: O treino de ritmo ou fraccionado, pode ser substituído por esforço semelhante, não com base na distância, mas no tempo. (5 minutos em vez de 1500 mts, e 60 segundos em vez de 400 metros)

Nos dias em que houver Séries de ritmo, recomenda-se um aquecimento de cerca de 20 a 30 minutos, mais uma fase de retorno á calma de cerca de 4 kms.

Atleta em treino ...

Notas:
Importa chamar a atenção para os seguintes aspectos:

1- Os interessados apenas devem começar a aplicar qualquer destes planos de treino após terem efectuado um exame médico conveniente e de preferência, com um profissional familiarizado com a problemática do esforço físico;

2 - Os planos de treino devem ser interpretados como indicações para uma orientação geral da prática da corrida e nunca como um vínculo individual. Importa deixar claro que o ritmo geral das sessões de treino deve ser lento, suave e que permita ao interessado poder manter uma conversação normal em pleno esforço.

3 - Há que ter presente que o exercício físico regular implica um maior desgaste orgânico e nesta sequência a alimentação deve ser mais equilibrada e sobretudo assistir-se a uma maior ingestão de água. Há que lembrar que os desportistas devem beber cerca de 3 litros de água.

4 - A principal peça do equipamento do corredor é o sapato e bom será que quem pratica Corrida tenha a precaução de utilizar uns sapatos técnicos específicos, ou seja, desenhados para esse desporto e com as protecções anatómicas capazes de fazerem de cada passada um momento de prazer. (Veja também "Sapatos de Treino")

Agora, há que partir para as primeiras passadas. Bem vistas as coisas, e como costumam dizer os especialistas, a mais difícil é mesmo a primeira passada, ou seja aquela em que se decide começar mesmo a correr.

BOAS E AGRADÁVEIS CORRIDAS!

 
 
 
 

 

 
 
 
 

Retorno à página principal / Back to my Frontpage

Retorno à página anterior ... / Go Back ...

 

  Site desenhado e mantido por C.Fonseca
Última actualização: Abril 09, 2013.

 

 
 

Copyright © 2000 Carlos Fonseca Home Page Direitos reservados.
Nenhuma parte deste site pode ser publicado, reproduzido ou transmitido
 parcial ou totalmente sem permissão prévia por escrito de  Carlos Fonseca