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Treino
para Principiantes É neste «escalão etário », que
geralmente se descobrem grandes talentos. TÓPICOS PRINCIPAIS 1- CRIAR HÁBITOS, PRIMEIRO QUE TUDO... O tempo que vai levar a desenvolver a sua forma de base pode parecer-lhe quase como um tempo perdido, mas o sentimento de satisfação que irá sentir à medida que verificar os seus progressos compensá-lo-á de todo esse trabalho. Acima de tudo, convém ficar com a ideia que é possível não progredir se procurarmos forçar exageradamente o nosso organismo, tentando ultrapassar os esquemas iniciais com esforços exagerados e para os quais não se está preparado. É esse o maior risco do principiante, o querer fazer em seis semanas, o que está programado para dez ou doze semanas. O risco de lesões e a desilusão que normalmente aparece com o excesso de fadiga são as principais causas do abandono dos novos atletas.
Efectivamente, é mesmo necessário criar esse espírito de regularidade, embora reforçado por um firme sentido de perseverança, capaz de suportar um ou outro dia mau, que poderão levar à desistência os candidatos mais fracos.
O candidato a corredor, ao fim das suas primeiras semanas de treino, principalmente se passa por um período eufórico de prazer pelo esforço físico, deve ter bem presente que tem toda a sua vida para poder utilizar da melhor forma essa nova energia recentemente conquistada. Na base de todo o plano de treino para principiantes vamos encontrar estas simples palavras: "Faz o teu treino com o máximo cuidado". A corrida é um exercício muito particular e qualquer plano de preparação bem concebido deve deixar um espaço acentuado quanto aos tempos destinados à recuperação. No princípio, vai ficar contente de correr três ou quatros vezes por semana e cada dia de preparação será precedido e seguido de um outro dia fácil. De uma maneira geral, este é o regime seguido pelos melhores especialistas, mesmo os da alta competição. Fatigar o corpo e dar-lhe tempo para
recuperar! No caso do principiante, o dia fácil deverá
ser muito simplesmente um dia sem treino, embora se
recomende um passeio para se "desenferrujar" um
pouco as pernas. 2- AS TRÊS FASES DE UMA SESSÃO DE TREINO Durante a sua preparação, os corredores observam, regra geral, três fases:
A primeira fase, consiste na preparação dos músculos para o esforço e, particularmente, o coração. Exercícios de relaxação e flexibilidade também poderão ser efectuados. A marcha (andar a pé) deverá estar sempre presente neste período para possibilitar um melhor afluxo de sangue, limitando, portanto, o risco de lesões musculares. Quanto à terceira fase, a do retorno à calma, procurar-se-á exactamente um resultado inverso: durante 5 a 10 minutos, no final de cada treino, deve-se alternar corrida e marcha, de forma a libertar parte das toxinas metabólicas acumuladas durante o próprio treino. A redução da transpiração indica que
as funções do organismo voltaram ao estado normal e
essa será a altura para introduzir alguns exercícios de
ligeira flexibilidade. 3- PULSAÇÕES: UMA QUESTÃO DE IDADE É possível, de uma maneira sofisticada e precisa, determinar a velocidade a que uma pessoa deve correr, observando e controlando as suas pulsações cardíacas. Os batimentos do coração podem realmente variar entre 40 e 90 pulsações por minuto, num estado de repouso até a um máximo que se situa ao nível do esgotamento. Fixou-se este máximo na casa dos 220 batimentos por minuto, subtraindo os anos de idade do atleta. Tomando aquela referência como exacta, pode-se dizer que uma frequência cardíaca situada a 70/85% do máximo possibilita um bom esforço, enquanto que para cima dos 85% correr-se-á o risco de um esgotamento precoce.
Assim, um corredor principiante tirará
os melhores efeitos do seu treino se fixar esforço a um
nível dos 70% do seu máximo, o que, para uma pessoa de
50 anos, significa 119 batimentos por minuto. Se o seu
coração bate mais rapidamente, então, é aconselhável
voltar ao nível das 119 p/m, através do recurso à
marcha lenta. Se o coração não vier a este nível com
facilidade, estar-se-á perante um atleta que utilizou um
ritmo de passada muito forte para as suas possibilidades.
Em todo o caso, aconselha-se a nunca ultrapassar a
cadência correspondente aos 85% do esforço máximo. MÁXIMA PULSAÇÃO CARDÍACA
Para finalizar, aprenda a correr com qualquer tipo de tempo. Um pouco de chuva ou calor não são impeditivos à prática da corrida, até porque o mais importante nestas primeiras semanas é adquirir hábitos de treino. Faço votos para que o treino seja sempre entendido como mais um factor de bem estar e descontracção geral e nunca como um meio para aumentar o "stress" do cidadão. Saliente-se igualmente que qualquer iniciação desportiva implica uma adaptação orgânica mais ou menos prolongada, pelo que se assistirá sempre à necessidade de um período intermédio, findo o qual poderão ser colhidos os benefícios da prática do exercício físico regular. TREINO
Esquema de Treino para Principiantes
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