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Guia de treino
para 10 km

As corridas de 10 km são muito populares entre os corredores de estrada. Muitos são os principiantes que escolhem esta distância para se iniciarem na prática da corrida. Os mais experientes também a acham atractiva uma vez que encontram ali um novo desafio, a par das corridas de 5 km e de meia-maratona. O treino para 5 e 10 km é basicamente semelhante, envolvendo apenas maior número de quilómetros percorridos durante o treino.

Neste artigo será apresentado um pequeno plano de treino para principiantes e para outros corredores mais experientes e que tencionem conhecer novas sensações na distância.

Corrida popular de 10 kms


Atletas estreantes

Se está a pensar correr 10 km pela primeira vez, não precisa treinar muito mais do que já  faz actualmente. A primeira coisa a fazer é definir uma distância máxima para o seu treino longo, que neste caso será de cerca de 8 km, a realizar a meio da semana que antecede a semana da competição. A média de quilometragem tende a baixar na semana da prova, ajudando-o a elevar a sua capacidade. A camaradagem entre concorrentes e a inspiração fará o resto.

Muitos corredores de longas distâncias preferem fazer os seus treinos mais longos ao Domingo, mas nada impede que o faça aos Sábados. Porém, pode vir a ser mais conveniente fazê-lo a meio da semana, alternando o tipo de treino. Quando estiver a fazer o seu treino longo fique apenas atento ao relógio, nunca à quilometragem. Um dos segredos para fazer maiores distâncias está na corrida lenta. A outra parte do treino envolve treino variado (bicicleta, natação, marcha ou qualquer outro desporto). Dois dias da semana estão reservados para descanso.

Plano de treinos para seis semanas (novatos)

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1 descanso 4,8 Kms 4,8 Kms 4,8 Kms descanso Variado 40'
2 descanso 4,8 Kms desc. ou corrida lenta 5,6 Kms descanso Variado 45'
3 descanso 5,6 Kms 4,8 Kms 6,4 Kms descanso Variado 50'
4 descanso 5,6 Kms desc. ou corrida lenta 7,5 Kms descanso Variado 55'
5 descanso 8 Kms 4,8 Kms 8 Kms descanso Variado 60'
6 Repouso 8 Kms desc. ou corrida lenta 4,8 Kms descanso ou corrida lenta descanso Prova

Atletas com experiência

Muitos corredores experientes correm as provas de 10 km com um objectivo: o de melhorarem o resultado obtido em experiências anteriores na distância. Para o fazer, o programa apresentado é indicado, mas poderá obter melhores resultados se, anteriormente, tiver optado por um treino idêntico ao dos maratonistas, embora sem correr a distância. Este treino baseia-se em três áreas diferentes:

Corridas longas (3/1) - Muitos corredores não se apercebem disso mas conseguem aumentar índices de velocidade quando treinam num maior número de quilómetros. Isto resulta do facto de, num treino de 60 a 90 minutos, esvaziar o glicogénio nas contracções lentas dos seus músculos. O corpo começa então a utilizar o glicogénio nas contracções rápidas, obviamente treinando os seus músculos. Para melhorar este efeito, corra os primeiros três quartos do treino em ritmo mais lento, acelerando bastante no derradeiro quarto. Por exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos, corra em 5 minutos o quilómetro, melhorando depois para 4.50 a 4.30 nos 20, 25 minutos finais. Faça este treino (3/1) numa outra semana.

Treino de rampas - Uma forma de melhorar o ritmo de passada (equivalente à melhoria de velocidade) é fazer treino de rampas. As rampas variam em distância e inclinação, por isso tem que as escolher convenientemente. O ideal seria encontrar uma de inclinação suave, em que pudesse correr no mesmo espaço de tempo que demoraria correr 400 metros em pista. Dê a volta e regresse ao ponto de Partida num "jogging" lento ou em marcha. Pode fazer este trabalho uma vez por semana alternando-o com o treino intervalado.

Corridas frequentes - Uma forma de melhorar os seus resultados em 10 km será fazer outras corridas na segunda ou terceira semana, preferencialmente mais curtas. Correr 5 ou 8 km melhora a velocidade e refina a sua capacidade de corrida. Uma aproximação será começar a fazer os primeiros quilómetros de forma lenta, no final do pelotão, aumentando o ritmo até ao final. Outra aproximação poderá ser correr distâncias mais longas como 15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar a resistência.

Combine estas três componentes no próximo esquema que apresentamos. Na última semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume de quilómetros e intensidade dos treinos para estar em boa forma para essa experiência.

Plano de treinos para seis semanas (experientes)

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1 5 km 6 x Rampas 5 km 40' descanso 5 km 90' (3/1)
2 5 km 7x400 (Int.2m) 5 km 45' descanso 5 km 90'
3 5 km 7 x Rampas descanso ou corrida lenta 30' descanso ou corrida lenta descanso Prova de 5 km
4 5 km 8x400 (Int.2m) 5 km 40' descanso 5 km 90' (3/1)
5 5 km 8 x Rampas 5 km 45' descanso 5 km 90'
6 4 km 6x400 (Int.2m) descanso ou corrida lenta 30' descanso ou corrida lenta descanso Prova

Bibliografia: Revista Atletismo

Atleta em treino


Planos de treino alternativo
para 10 Kms

Atletas com experiência

Sem

Quar

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1 40' End 40' End 60' End 50' End descanso 50' End 50' Mata
2 40' End 8x400 (Int.2m) 50' End 4x1000 (Int.4m) descanso 60' End 70' End
3 40' End 9x400 (Int.2m) 60' End 5x1000 (Int.4m) descanso 70' End 80' End
4 40' End 5x400 (Int.2m) 40' End 3x1000 (Int.3m) descanso 30' RL Prova Teste
5 40' End 7x400 (Int.2m) 50' End 4x1000 (Int.3m) descanso 70' End 80' End
6 40' End 5x400 (Int.2m) 30' End 3x1000 (Int.3m) descanso 30' End Prova

Atletas com muita experiência

Sem

Quar

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1 50' End 40' End 70' End 70' End descanso 60' Mata 40' Mata
2 60' End 8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s) 60' End 6x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) descanso 70' Mata 70' End
3 50' End 9x400- 1'18 a 1'30(Int.1'30s) 70' End 7x1000 - 3'30 a 4'  (Int.3m) descanso 80' Mata 70' End
4 50' End 8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'20s) 40' End 5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) descanso 30' RL + 4 rectas Prova Teste
5 50' End 10x500 - 1'40 a 1'55 (Int.1'30s) 50' End 8x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) descanso 80' Mata 70' End
6 50' End 8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s) 40' End 5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) descanso 30' RL + 4 rectas Prova

Simbologia


END
= "Endurance" - significa um andamento controlado, onde se deve manter o mesmo ritmo durante um certo período de tempo definido.

RL = "Ritmo Lento" - significa um andamento controlado, onde a respiração não chegue a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os limites de 140-150 batimentos p/minuto

RC = "Ritmo de Competição ou Forte" - quer dizer um andamento parecido ou semelhante ao que se deseja imprimir durante uma competição.

RP = "Ritmo Progressivo" - significa começar lento e acelerar progressivamente até atingir o andamento ideal para a competição, a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

Mata = "Bosque, Trilhos, Terra Batida" - tipologia de piso diferente do alcatrão ou estrada.

"n"x1000 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 3 a 4 minutos entre repetições.

"n"x400 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca de 60 a 90 segundos entre repetições.


Considerações:

Atletas com pouca experiência
Podem-se considerar, os que vão alinhar na primeira competição da sua carreira. O seu grande objectivo é viverem a prova como algo de novo que está a acontecer e ao mesmo tempo fazer o melhor possível. A sua grande preocupação é ser capaz de correr a prova toda num ritmo constante, tendo em conta que os atletas com pouca experiência, geralmente iniciam as suas provas em ritmos elevados, chegando à meta esgotados, depois de serem ultrapassados pelos mais experientes.

Atletas com alguma experiência
Podemos considerar aqueles que têm pelo menos 1 a 2 anos de corrida e de competições variadas. Estes atletas ainda devem dar atenção aos ritmos dos seus treinos, para que não surjam surpresas desagradáveis, saber dosear os andamentos nos treinos, é meio caminho andado para que ao domingo a prova corra bem.

Atletas com muita experiência
Estes atletas conseguem viver os seus treinos nos ritmos a que são propostos. Mais do que ser importante ficar neste ou naquele grupo, é bom que o atleta sinta que tem efectivamente capacidade para retirar o melhor proveito das cargas de esforços que lhes são propostos.



Tópicos de como treinar para as provas
de (mais ou menos) 10 Km

a) Aquecimento
Antes do treino intervalado fazer sempre 30 minutos de ginástica.
Antes do Endurance exercícios de aquecimento

b) Intervalos
Devem ser feitos sempre em trote muito lento

c) Ritmo
O ritmo da corrida está associado á experiência de cada atleta e conforme as suas capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas séries de 400 metros, deverá ser o ritmo que o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no máximo das suas capacidades, a distância de 1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer a distância de 400 metros.
Para as séries de 1000 metros é exactamente a mesma explicação dada anteriormente, só que agora numa prova de 10000 metros. (ver também
Sessões de treino intervalado)
Nunca se esqueça de alternar o treino intensivo com sessões de treino mais moderadas.

d) Terrenos
Claro que não vai correr só em terrenos planos, tente alternar o plano com inclinado, pelo menos duas vezes por semana. As séries podem ser feitas na estrada, aí procure um terreno plano.

e) Treino invisível
Este treino é dos mais importantes para o sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se tem ao longo do dia, quando não se está a correr: MUITA ÁGUA ; MUITO REPOUSO; AUTO MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAÇÃO; etc....

f) Retorno á calma
Saiba
aqui como fazer um bom retorno à calma após uma prova de 10 km.

 

Como nota final, quero dizer o seguinte: não espere resultados da noite para o dia. Se está à espera de conseguir tudo rapidamente, corre sérios riscos, o que em termos atléticos se traduz em lesões musculares e tendinosas, capazes de nos hipotecar a carreira desportiva.

É importante aumentar a quilometragem semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um tempo preciso de adaptação. Mudanças bruscas dos habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo aparecimento de lesões.

Evolua progressivamente e lentamente e faça bons treinos.

 
 
 
 

 

 
 
 
 

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Última actualização: Agosto 21, 2014.

 

 
 

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