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Plano de Treinos para uma
Ultra-Maratona

"Não é preciso ser louco para correr uma ultra-maratona...
Só precisa estar preparado... "

NÃO SE INTIMIDE. Se já completou duas ou três maratonas, consegue em cerca de 16 semanas adicionar uma Ultramaratona ao seu currículo de corridas. Todos os anos na África do Sul, 14.000 atletas correm a Comrades Marathon, 88 desafiantes quilómetros de sobes e desces, e cada ano cerca de 85 % destes atletas terminam a prova. A moral aqui é que as suas expectativas o levam até á linha de meta duma Ultramaratona.

Ok, mas afinal o que é exactamente uma ultramaratona?
Uma maratona tem 42 quilómetros e 195 metros. Uma ultra-maratona é uma distância superior. Tipicamente são 50, 80 ou 160 km. Existem outras distâncias, mas estas são as mais populares. Também há provas de tempo (os timed events): 12, 24, 48 horas, e ainda corridas por etapas em dias consecutivos (multi day-races). Umas são corridas de estrada, outras em trilhos de montanha (Ultra-Trails) e algumas (principalmente os timed events) são feitas em pista.

Porquê fazer uma Ultra-Maratona?Ultra-Trail Mont Blanc
Para uns é o desafio de ir cada vez mais longe. Para outros é o desafio de descobrir os seus próprios limites, e ultrapassá-los. E ainda para quem já é veterano(a) em maratonas, é a necessidade de provas maiores e mais desafiantes.
 
Mas seja qual for a sua razão em embarcar neste duro desafio.... vai ter a certeza de aprender duas coisas sobre si mesmo(a):

  • O seu empenho nesta corrida, e

  • Os seus próprios limites… tanto físicos como mentais.

Como treinar para uma Ultra-Maratona
Qualquer um consegue terminar uma maratona. Mas terminar uma ultra-maratona já não é uma certeza. Além de necessitar dum bom plano, dos treinos e do seu próprio empenho, tem de estar física e mentalmente bem preparado(a) para completar tanto o treino como a própria ultra-maratona. Também precisará de se adaptar ao conceito de ingerir alimentos e nutrientes durante o treino, assim como durante a prova. Utilizar gels energéticos ou bebidas isotónicas não chega, quando se está a correr durante 5 a 24 ou mais horas.

Antes de iniciar o seu treino para uma ultra-maratona, necessita de ter pelos menos três consistentes anos em experiência de corrida. Tem de ter completado pelo menos 3 maratonas. Os seus tempos na maratona não são importantes.
De seguida, escolha uma prova e estabeleça o seu próprio objectivo. Pode ser apenas o de completar a distância, completá-la num determinado tempo, ou corrê-la para a completar nos dez primeiros lugares. A não ser que seja um maratonista com bastante experiência, o seu objectivo deverá ser apenas o de terminar a prova.

Dê a si mesmo(a) cerca de um ano para preparação. Se já corre maratonas regularmente, pode preparar-se em menos tempo – digamos 6 meses. Mas é sempre melhor dar um pouco mais de tempo. Nunca se sabe se pode vir a ter alguma pequena lesão, assuntos de trabalho, ou assuntos de carácter familiar que necessite duma atenção extra. Estas são as normais interrupções de que ninguém conta quando faz o seu plano de preparação. Na generalidade, o treino para uma ultra-maratona é muito parecido ao de uma maratona; no entanto, os seus treinos longos e a quilometragem semanal irão aumentar.

Treino para uma ultra de 80 km: algo que deve saber:
O treino para uma ultra-maratona com cerca de 50 km é muito similar ao treino para uma maratona, pelo que aqui apresento é para distâncias maiores.
Você não vai gastar a maioria do seu tempo que está acordado a correr. Isto porque preparar-se para uma ultra-maratona é muito idêntico ao treino da maratona, mas com poucos e mais lentos intervalos, e treinos longos mais longos (e mais lentos) com intervalos a caminhar. O meu plano prevê bastantes quilómetros nas doses apropriadas para o(a) preparar para a sua ultra-maratona, enquanto lhe permite deixar com bastante tempo e energia para ter, uma vida normal.
Treinar para uma Ultra não se trata de velocidade, ou mesmo a distância, mas sim treinar o tempo em seus pés. Aqui, o elemento principal é o treino longo: longo mas lento em dias sucessivos (como sábado e domingo) seguido de 1 a dois dias de descanso total.
Quando iniciar o plano de treinos de 16 semanas (abaixo), você está na altura em que já deverá fazer cerca de 24 a 30 km nos seus treinos longos semanais.


Quando se trata de fazer treinos longos, os amigos tornam tudo mais divertido. Encontre parceiros de treino que tenham o mesmo objectivo, pois assim podem incentivar-se e aprender com as experiências de cada um durante a progressão do seu treino. E se tiver alguém que já tenha experimentado a distância e esteja disposto a treinar consigo, então tanto melhor. Comecemos então com o percurso para o treino:

Regras para um percurso de treino

  1. Seja plano
    Procure um percurso o mais plano possível com cerca de 80 km, e o mais perto de casa possível. Correr esta distância pela primeira vez é duro bastante sem o stress adicional de subidas íngremes.

  2. Familiarize-se
    Treine no mesmo tipo de terreno onde irá efectuar a sua prova: trails, asfalto, ou… o mais comum em provas de 80 km, um misto dos dois.

  3. Faça pausas
    Faça breves pausas para caminhadas em ambas, treino e prova, pois é a chave de sucesso para conseguir progredir a tempo inteiro.

  4. Faça a mala
    A maioria das provas de 80 km, levam o seu saco (ou mochila) até ao ponto dos 55-56 km (nalguns casos aos 32 km). O seu saco deverá conter abastecimentos líquidos e sólidos (barras energéticas, chocolates ou gels), protector solar, T-shirt de mangas compridas e/ou um corta-vento de nylon, meias secas e um par de sapatos de corrida, Vaselina ou um lubrificante.

  5. Inicie devagar, e vá progredindo
    Porque quando se trata de longas distâncias, erros de ritmo não só penalizam os seus tempos de prova, mas também a possibilidade de nem sequer a terminarem. Comece com um ritmo em cerca de 15 a 20” /km mais lento que o seu ritmo da maratona.

  6. Coma, beba, e (tente) estar alegre
    Durante a prova coma seja o que for que esteja habituado(a) a consumir durante os seus treinos: bolos, passas, figos, biscoitos, marmelada, barras energéticas. O que for. E beba continuamente: 2 dl cada 15 a 20 minutos, incluindo bebidas isotónicas. Considere bebidas à base de cafeína (tipo Coca-cola) nos últimos 25 km.

  7. Descubra um ritmo
    Um padrão bastante popular de corrida/caminhada é o de correr 20 minutos, caminhar 5. Faça isto desde o principio, ou após ter percorrido 25-30 km, ou use o melhor padrão que tenha usado nos seus treinos. Uns preferem uma mistura de correr cinco minutos e caminhar um, acreditando que assim é menos stressante do que correr o padrão 20:5. Note: Faça todas as subidas a caminhar, mesmo as mais pequenas, mesmo que isso interrompa o segmento do padrão de corrida que estava a usar.

  8. Esteja preparado(a)
    Quanto tempo é que acha que lhe vai levar? Para ter uma ideia, duplique o tempo da sua melhor maratona e adicione duas horas para ter uma realística prova de 80 km. Por exemplo, um maratonista de 3:30 pode esperar fazer a sua prova em cerca de nove horas.

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Fases do treino

Existem cinco fases fisiológicas no treino para uma ultra-maratona: Fase Inicial, Resistência, Velocidade, Redução/Prova e Recuperação.

Marque para trás cerca de 2 a 3 semanas antes da data da prova para a fase da Redução.
Entre 6 a 8 semanas para a fase de Velocidade (Mas se esta é a sua primeira ultra, ou se a faz com o único objectivo de a terminar e não para tempos ou lugares na classificação, esta fase pode ser eliminada – adicionando metade desse tempo à fase Inicial e a outra metade à fase de Resistência). A fase de Resistência é de 8 semanas. Faça com que a sua fase Inicial seja a mais longa possível.

è    Fase Inicial
 

Durante esta fase do treino, você desenvolve as suas funções pulmonares e cardiovasculares. Esta fase concentra-se em melhorar a sua capacidade de transportar oxigénio. Os exercícios durante esta fase são caracterizados no aumento do tempo e da distância que costuma correr. O aumento gradual da quilometragem semanal e o aumento da distância dos seus treinos longos. Esta é a fase mais longa do seu plano de treinos e deverá ter pelo menos cerca de 12 a 16 semanas. È a fase aeróbica.

Corra a mesma quilometragem semanal pelo menos durante 2 semanas antes de a aumentar gradualmente. Apenas corredores mais experientes deverão fazer treinos longos todas as semanas. Os restantes deverão fazê-los cada 2 a 3 semanas.

Não deverá fazer nenhuma prova durante a fase Inicial. Se o fizer, o esforço dispendido não deverá exceder 85% do seu ritmo cardíaco. Também não deverá fazer descanso antes ou depois dessa prova, durante esta fase Inicial.

Trabalhe em ciclos de 4 semanas. A semana 1 será a semana “base”. Na semana 2 o aumento da sua quilometragem semanal em cerca de 10%. Na semana 3 aumente a distância do treino longo, mas mantenha o total de km semanais idêntico ao da semana 2. A semana 4 será a semana de recuperação – retornando á sua semana "base".

Este plano dá-lhe 4 treinos longos, de 30 a 50 km durante um período de 16 semanas, que o(a) preparará para completar a sua primeira Ultra-Maratona. Se já é um(a) maratonista com experiência, poderá acrescentar um treino longo à semana 2 – aumentando proporcionalmente essa mesma distância á semana 3.

Aos maratonistas com bastante experiência, poderão fazer treinos longos de idêntica distância tanto ao Sábado como ao Domingo. (Não tente fazê-lo a não ser que já tenha completado muitas maratonas.)

Objectivos da fase Inicial no treino da Ultra-Maratona:

  • Construir um endurance muscular e cardiovascular.
  • Aumentar a capacidade aeróbica.
  • Aumentar a quilometragem semanal.
  • Aumentar a distância dos treinos longos.
  • Melhorar o seu VO2 max.

 

è    Fase de Resistência
 

Tonifica os músculos nesta fase de Resistência. Durante esta fase aumenta o número de fibras musculares nas suas pernas, bem como a mitocôndria e enzimas necessárias á diminuição do lactato durante o exercício. Esta fase concentra-se na sua habilidade em produzir energia. Exercícios durante esta fase são normalmente rampas ou serras – corrida em serra ou montanha. Ficar mais forte é o seu objectivo durante este tempo. A fase da resistência deverá durar cerca de 8 semanas.

Se a sua prova é em trilhos de montanha, talvez queira aumentar esta fase para cerca de 12 semanas. Se é um corredor experiente (se já corre há mais de três anos sem qualquer lesão, ou completou 3 maratonas), comece por fazer rampas (Resistência) na segunda parte da fase inicial. Faça pelo menos um treino rampas/de subidas (serra ou montanha) por semana após as primeiras duas da fase inicial. Pode fazer até dois treinos de rampas por semana durante a fase inicial, mas não faça esse segundo treino se pretende fazer alguma prova nesse fim-de-semana.

Não aumente a sua quilometragem semanal durante esta fase de Resistência, e a distância do seu treino longo deverá manter-se constante. Aumente sim, o número de treinos de rampas/subidas que faz por semana, bem como o número de repetições que faz em cada sessão. Não faça mais do que três treinos de rampas/subidas por semana e não mais do que 12 repetições por exercício.

Pode competir em provas durante esta fase. Para isso reduza um treino de rampas nessa semana da prova. Não deverá fazer descanso antes ou depois da prova durante esta fase de resistência.

Treino em rampas:

O treino de rampas é uma excelente forma de diminuir o lactato. O objectivo destes exercícios é o de fortalecer os músculos, desenvolver os vasos capilares e melhorar o sistema de produção de energia nos músculos. É concebido para aumentar o ritmo cardíaco até 95% durante pelo menos 2 minutos de cada vez, e de seguida descer esse ritmo entre as repetições. Comece por 4x2-minutos de aumente esse número cada semana. Correr em rampas é o melhor método de aumentar o ritmo cardíaco. Não se preocupe com velocidade neste tipo de treino de esforço.

Descubra uma rampa que tenha uma inclinação razoável – cerca de 6% é perfeita. Deverá ter uma distância que permita uma corrida de 2 minutos até ao seu topo. Concentre-se na posição do seu corpo tanto na subida como na descida.

Na subida: encurte ligeiramente a passada, aumente a elevação do joelho e acção dos braços, e corra em bicos dos pés – obtenha um bom arranque nas suas ancas, joelhos e especialmente nos tornozelos e dedos dos pés.

Na descida: alongue ligeiramente a passada (levante o pé na parte de trás da passada; braços ao longo do corpo junto ás ancas / cintura; incline-se na descida; concentre-se em pousar o pé a meio do pé ou na parte dianteira, não no calcanhar (o que causará uma acção de travão e um tremendo aumento de impacto durante a descida.)

Faça as rampas tentando elevar-se do chão. Não é importante a corrida rápida na subida, mas sim, em boa forma e uma passada poderosa. O seu ritmo cardíaco deverá estar perto do máximo quando chegar ao topo da rampa.

Após a subida, dê a volta e desça a trote. Este é o seu período de recuperação, portanto relaxe na descida e permita que as suas pernas se alonguem. Deixe que a gravidade o leve a fazer a descida, mas não acelere – lembre-se que este é período é de recuperação.

Objectivos a atingir:

  • Melhorar a economia na corrida.
  • Aumentar o VO2 max.
  • Melhorar VO2 max (corrida a VO2max).
  • Aumentar a resistência ao lactato (habilitar os músculos a eliminar o lactato do sangue)

Exercícios de subidas:

Os exercícios de subidas deverão ser feitos a um ritmo lento. O objectivo destes exercícios é o de elevar o corpo do chão e não o correr em frente num ritmo rápido. A sua progressão até ao topo deve ser lenta e deverá durar cerca de 6 minutos até ao topo da subida. Todos estes exercícios devem ser executados DEVAGAR!

Alongue a passada e dê ênfase ao movimento dos braços. Concentre-se em elevar o corpo do chão. Imagine-se a saltar poças de água com passadas largas.

A fase de Resistência deverá durar no mínimo 6 semanas, mas não mais de 12 semanas.

Objectivos da fase de Resistência:Ultra-Trail Serra da Freita

  • Fortalecer força muscular.
  • Aumentar fluxo dos vasos capilares.
  • Aumentar a mitocôndria.
  • Melhorar resposta às enzimas de lactato.
  • Manter capacidade aeróbica.
  • Manter e melhorar VO2max.
  • Manter o endurance muscular e cardiovascular.
  • Manter a quilometragem e a distância dos treinos longos.

 

è    Fase da Velocidade
 

Apenas os ultra-maratonistas experientes deverão usar esta fase de Velocidade. Mesmo os mais experientes que não têm como objectivo uma melhoria de tempos, poderão anular esta fase no seu treino.

Se a usar, mantenha os treinos longos, reduza ligeiramente a sua quilometragem semanal e adicione provas ou treinos de ritmo progressivo como trabalho de velocidade. O treino de velocidade convencional é inapropriado para ultra-maratonistas.

Em vez disso, nas semanas em que não faça treinos longos faça uma prova de 10 ou mais km, ou treino progressivo – de novo, 10 ou mais km. A sua prova ou treino progressivo mais longo, dependerá de dois factores. Primeiro, a sua capacidade de correr uma prova a um esforço inferior ao seu máximo. Se consegue fazer a prova a 85-90% da sua capacidade, então as provas ajudarão. Caso contrário, limitarão a sua capacidade de treinar após a prova. O segundo factor é a sua capacidade de recuperação após um esforço intensivo. Se precisa de 2 a 3 dias de recuperação após uma prova, então não a faça. Perderá demasiado tempo de treino e prejudicará a sua Ultra-Maratona. (Para acelerar a sua recuperação e retornar ao treino após esforços intensivos, tome atenção á NUTRIÇÃO E ABASTECIMENTO). (mais abaixo).

Para a preparação e treino das séries previstas no plano, veja o método de treino intervalado.

 

è    Fase de redução/Prova
 

Esta é a fase de redução de carga e intensidade de esforços, de modo a que o corpo possa fazer uma plena recuperação. É uma fase que pode ir de 2 a 3 semanas que embora não se deixe de treinar. Durante esta fase deve aumentar a ingestão de líquidos e se possível suplementos à base magnésio.

 

è    Recuperação
 

Veja aqui.  Leia também sobre o retorno á calma após a competição.

 

Factores mais importantes na preparação para a Ultra-Maratona

As chaves de sucesso para uma boa preparação duma ultra-maratona são:

1.     Treinos longos. Tempo de pé. Necessita adaptar-se a gastar longos períodos de tempo em corrida contínua. Corridas longas (>4 hrs.) podem ser quebradas com pausas a caminhar. De facto, aprender a caminhar e correr de seguida é uma chave de sucesso em ultra-maratonas.

2.     Rampas! Rampas! Rampas! Quer a sua prova seja de montanha ou não, quanto mais treinos de rampas fizer, mais forte e mais preparado(a) ficará para a sua ultra.

3.     Treinos de média distância. É muito importante efectuá-los nos fins-de-semana em que não tenha treinos longos. Se a corrida for de cerca de 20 a 25 km, obterá um excelente resultado e uma melhor recuperação.

4.     O treino de velocidade será a velocidade na sua prova. Não deixe que os seus treinos longos se arrastem durante horas. Mantenha um ritmo de corrida. Não deixe que este reduza.

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Nutrição

Antes do treino / Nutrição em Prova

Há duas alturas em que se deve ter cuidado com a nutrição. As 2 semanas antes da prova, e na manhã da prova.

2 Semanas antes:

  • Evite cafeína, refrigerantes e álcool.
  • Mantenha um equilíbrio adequado de electrólitos bebendo isotónicos bem como simples água para hidratação.
  • Aumente a ingestão de líquidos. Certifique-se que a sua urina seja a mais clara possível.
  • Aumente ligeiramente a ingestão de hidratos de carbono. Cerca de 60% hidratos de carbono / 40% proteínas.
  • Não experimente novas comidas ou bebidas.
  • Descanse bem. Ter uma noite bem dormida duas noites antes da prova é mais importante que a da noite anterior.

Na manhã da prova:

  • Tome a sua refeição 3 horas antes da hora da partida: 75 - 100 gramas de hidratos de carbono.
  • Beber cerca de 3 dl de água por hora, durante 2-3 horas antes da prova, até 30 minutos antes.

Prova / Treino - Abastecimento e nutrição

  • 15 Minutos após o início do treino, inicie o seu abastecimento. Isto ajudará os seus níveis do açúcar e de insulina do sangue a ajustarem-se ao seu exercício. Mantenha a ingestão de líquidos durante a corrida. O seu corpo consegue absorver não mais do que 28 dl / hora. Lembre-se que é crítico o suplemento com electrólitos de modo a evitar a hiponatremia.
  • O seu corpo consegue absorver até um máximo 240 a 280 calorias de hidratos de carbono / hora no seu ciclo de energia.
  • Os hidratos de carbono são mais preferidos porque mais calorias passam ao sangue mais rapidamente que o simples açúcar. Estudos revelam que simples açúcar resulta em níveis de açúcar no sangue abaixo mesmo dos níveis de jejum.
  • Para provas superiores a 1 hora, utilize suplementos com proteínas juntamente com hidratos de carbono. Use um rácio de 1:4 ratio para aumentar níveis de energia, e diminuir a fadiga muscular.
  • Continue com suplemento de electrólitos, especialmente durante o tempo quente ou húmido. Deverá usar suplementos de electrólitos que contenham sódio, potássio e magnésio.

Nutrição pós Treino / Prova

  • Inicie de imediato a reposição de líquidos.
  • Nos 30 minutos após a chegada, consuma 10-20 gramas de proteína.
  • Nos 30 minutos após a chegada, consuma 250-350 calorias de hidratos de carbono (ou mais). Pesquisas mostram que existe uma janela de 2 horas em que o seu corpo absorverá a proteína e hidratos de carbono perdidos durante o exercício. Os primeiros 30 minutos são os mais críticos. O seu corpo absorverá 100% dos hidratos de carbono e das proteínas que precisa durante os primeiros 30 minutos. O nível de absorção vai diminuindo ao longo da janela de 2 horas.

Plano de treinos de 16 semanas

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1

Desc

10-15 km, incluindo 4x1500 RC

8-10 km RL

12-15 km, a meio 4-5 km a RM

Desc

90’ RM

3h00 RL  

(ou 28 km)

2

Desc

10-15 km, incluindo 4x1500 RC

8-10 km RL

12-15 km, a meio 4-5 km a RM

Desc

90’ RM

3-horas RL

3

Desc

10-15 km, incluindo 2x3000 RMM

8-10 km RL

12-15 km, a meio 4-5 km a RM (5:00)

Desc

2-horas RM

3h30 RL  

(ou 32 km)

4

Desc

8-12 km, incluindo 3x1500 RC

8-10 km RL

10 km RM, 6 rampas de 2'

Desc

1h30 RM

2-horas RM

5

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

3h30 a 4h00 (ou 32-38 km)

3-horas RL

6

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

3h30 a 4h00 RL

3-horas RL

7

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RMM

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

3h30 a 4h00 RL

3h RL (ultima hora a  RM)

8

Desc

15 km, incluindo 3x3000 RMM

8-10 km RL

12 km RM, 10 rampas de 2'

Desc

2-horas RM

2h30 RM

9

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

4h00 RL

3h30 RL (ultima hora a  RM)

10

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

4h00 RL

3h30 RL (ultima hora a  RM)

11

Desc

15 km, incluindo 3x3000 RMM

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

2h30 RM

3h00 RL

12

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

4h00 RL

5h00 RL (ou 42-45 km)

13

Desc

15 km, incluindo 6x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

4h00 RL

5h00 RL

14

Desc

15 km, incluindo 4x1500 RC

8-10 km RL

15 km, 2ºs 5 km a RM

Desc

2h00 RL

2h00 RL

15

Desc

12 km, incluindo 3x1500 RM

8-10 km RL

12 km,  a meio 4 km RM

Desc

1h30 RL

1h00 trote

16

Desc

10 km,  a meio 3 km RMM

8-10 km RL

5-6 km RL

Desc: nada de pé

PROVA

Desc.

Legenda:
(RM) Ritmo de Maratona: ritmo que faz numa maratona
(RMM) Ritmo Meia-maratona: ritmo média que faz numa meia-maratona
(RC) Ritmo de Competição: ritmo utilizado numa prova rápida de 10-15 km
(RL) Ritmo Lento: ritmo lento em corrida contínua
Recuperação entre séries: Trote lento até que se sinta fresco para iniciar a próxima repetição.

Nota: O plano apresentado é para atletas já com bastante experiência em maratonas.

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Plano de treino alternativo
de 24 semanas
 

Sem.

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sáb

Dom

Kms

1

Desc.

7 km

11

7 km

11 km RC

Desc.

23 km

59

3

Desc.

7 km

11

7 km

11 km RC

Desc.

24 km

60

3

Desc.

7 km

8

7 km

11 km RC

Desc.

18 km

51

4

Desc.

7 km

13

7 km

13 km RC

Desc.

26 km

66

5

Desc.

8 km

13

8 km

13 km RC

Desc.

29 km

71

6

Desc.

8 km

8

8 km

13 km RC

Desc.

21 km

58

7

Desc.

10 km

30' + 3x1500

10 km

10 km RC

Desc.

32 km

73

8

Desc.

12 km

30' + 3x1500

10 km

12 km RC

Desc.

37 km

82

9

Desc.

12 km

30' + 3x1500

10 km

12 km RC

Desc.

39 km

84

10

Desc.

12 km

30' + 4x1500

10 km

12 km RC

Desc.

40 km

86

11

Desc.

12 km

30' + 4x1500

10 km

12 km RC

Desc.

42 km

88

12

Desc.

13 km

30' + 5x1500

10 km

12 km RC

Desc.

32 km

81

13

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

3 hrs

Desc.

3-4 hrs

100

14

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

3 hrs

Desc.

3-4 hrs

100

15

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

2 hrs

Desc.

1 hr

65

16

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

3 hrs

Desc.

3-4 hrs

100

17

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

3 hrs

Desc.

3-4 hrs

100

18

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

4-5 hrs

Desc.

3-4 hrs

120

19

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

4-5 hrs

Desc.

3-4 hrs

120

20

Desc.

13 km

30' + 4x1500

10 km

10 km

Desc.

1h30

60

21

Desc.

13 km

30' + 3x1500

10 km

2 hrs

Desc.

2 hrs

78

22

Desc.

13 km

30' + 3x1500

10 km

1 hr

Desc.

1 hr

59

23

Desc.

5 km

10 km RC

5 km

5 km

Desc.

5 km

30

24

Desc.

3 km

Desc.

Desc.

Desc.

Desc.

Desc.

Prova

 Fonte: Marathon Training Guide de Hal Higdon


Recuperação após a Ultra-Maratona

Normalmente os atletas portugueses preocupam-se muito com a preparação das provas em que participam, com a alimentação, levando bastante a sério o seu treino, mas depois da provas já não se preocupam muito com a sua recuperação. É mesmo usual que grupos de atletas façam grandes almoçaradas após as provas de estrada, muitas vezes condimentados de uma forma que em nada ajuda a recuperação.

No caso de uma prova de longa distância há que ter em consideração que o esforço despendido é muito mais intenso que numa prova normal de estrada, mesmo que se trate de uma meia maratona. É sempre bom recordar que a grande maioria dos acidentes provocados pela exaustão em provas de atletismo acontecem exactamente nas provas de longa distância.

Sendo uma prova especial, que exige dos atletas um esforço imenso e que por vezes os leva aos limites das suas capacidades, é necessário uma preparação muito cuidada, mas também uma recuperação que permita ao atleta no futuro não se ressentir de uma forma exagerada do esforço realizado. Uma recuperação mal feita pode mesmo pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobre­treinamento (overtraining).

Antigamente havia a ideia que após a maratona ou ultra-maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilho dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos. Assim, aconselha-se os atletas a fazerem repouso completo apenas durante um dia ou dois, mas nesses dias devem utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema.

Depois devem começar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos.

A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios, como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.

Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. É sabido que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio.

Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação. Após a prova os atletas devem beber bastante agua para repor todos os líquidos que perderam durante a prova. Quem fez uma dieta à base de hidratos de carbono na preparação para a maratona, não deve de repente mudar essa dieta de forma radical. Deve sim continuar com a dieta nos dias que se seguem à maratona e a pouco e pouco poderá voltar à sua dieta normal. Deve também evitar uma grande almoçarada regada a álcool imediatamente a seguir a prova.

Os meus desejos duma boa prova

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