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Treino para Principiantes
14 a 20 Anos (Masculinos e Femininos)

É neste «escalão etário », que geralmente se descobrem grandes talentos.
Infelizmente em Portugal são poucos os atletas com potencialidades demonstradas em jovens, que continuam para além dos 20 anos, geralmente perdem-se ou por falta de apoios, incentivos e até mesmo infra-estruturas, outros mesmo, pelo tipo de vida que os rodeia.


TÓPICOS PRINCIPAIS

1- CRIAR HÁBITOS, PRIMEIRO QUE TUDO...

O tempo que vai levar a desenvolver a sua forma de base pode parecer-lhe quase como um tempo perdido, mas o sentimento de satisfação que irá sentir à medida que verificar os seus progressos compensá-lo-á de todo esse trabalho. Acima de tudo, convém ficar com a ideia que é possível não progredir se procurarmos forçar exageradamente o nosso organismo, tentando ultrapassar os esquemas iniciais com esforços exagerados e para os quais não se está preparado.

É esse o maior risco do principiante, o querer fazer em seis semanas, o que está programado para dez ou doze semanas. O risco de lesões e a desilusão que normalmente aparece com o excesso de fadiga são as principais causas do abandono dos novos atletas.

Treino para principiantesPara quem começa, o fundamental é saber desenvolver o hábito do exercício físico permanente e moderado.

Efectivamente, é mesmo necessário criar esse espírito de regularidade, embora reforçado por um firme sentido de perseverança, capaz de suportar um ou outro dia mau, que poderão levar à desistência os candidatos mais fracos.


Para tirar melhor partido do seu programa de treino, é conveniente saber medir os seus progressos de vez em quando, facto que irá motivá-lo para sentir maior atracção pelo aumento do número de quilómetros e, mais tarde, ter confiança para se lançar numa prova para todos.

O candidato a corredor, ao fim das suas primeiras semanas de treino, principalmente se passa por um período eufórico de prazer pelo esforço físico, deve ter bem presente que tem toda a sua vida para poder utilizar da melhor forma essa nova energia recentemente conquistada.

Na base de todo o plano de treino para principiantes vamos encontrar estas simples palavras: "Faz o teu treino com o máximo cuidado". A corrida é um exercício muito particular e qualquer plano de preparação bem concebido deve deixar um espaço acentuado quanto aos tempos destinados à recuperação.

No princípio, vai ficar contente de correr três ou quatros vezes por semana e cada dia de preparação será precedido e seguido de um outro dia fácil. De uma maneira geral, este é o regime seguido pelos melhores especialistas, mesmo os da alta competição.

Fatigar o corpo e dar-lhe tempo para recuperar! No caso do principiante, o dia fácil deverá ser muito simplesmente um dia sem treino, embora se recomende um passeio para se "desenferrujar" um pouco as pernas.

2- AS TRÊS FASES DE UMA SESSÃO DE TREINO

Durante a sua preparação, os corredores observam, regra geral, três fases:

Aquecimento
Corrida propriamente dita
Retorno à calma

A primeira fase, consiste na preparação dos músculos para o esforço e, particularmente, o coração. Exercícios de relaxação e flexibilidade também poderão ser efectuados.

A marcha (andar a pé) deverá estar sempre presente neste período para possibilitar um melhor afluxo de sangue, limitando, portanto, o risco de lesões musculares.

Quanto à terceira fase, a do retorno à calma, procurar-se-á exactamente um resultado inverso: durante 5 a 10 minutos, no final de cada treino, deve-se alternar corrida e marcha, de forma a libertar parte das toxinas metabólicas acumuladas durante o próprio treino.

A redução da transpiração indica que as funções do organismo voltaram ao estado normal e essa será a altura para introduzir alguns exercícios de ligeira flexibilidade.

3- PULSAÇÕES: UMA QUESTÃO DE IDADE

É possível, de uma maneira sofisticada e precisa, determinar a velocidade a que uma pessoa deve correr, observando e controlando as suas pulsações cardíacas. Os batimentos do coração podem realmente variar entre 40 e 90 pulsações por minuto, num estado de repouso até a um máximo que se situa ao nível do esgotamento. Fixou-se este máximo na casa dos 220 batimentos por minuto, subtraindo os anos de idade do atleta.

Tomando aquela referência como exacta, pode-se dizer que uma frequência cardíaca situada a 70/85% do máximo possibilita um bom esforço, enquanto que para cima dos 85% correr-se-á o risco de um esgotamento precoce.

 

AVALIAR AS PULSAÇÕES…

Para muitos, o simples facto de se conhecer a pulsação após o esforço é algo de complicado e, no entanto, a verdade é que bastam umas simples contas para ficarmos na posse de elementos preciosos. A regra das 220 pulsações menos a nossa idade para conhecermos quais os parâmetros cardíacos em que o esforço deve ser desenvolvido, é muito importante para o controlo de todo o treino. Porém, para chegarmos a esse resultado, há que saber controlar tudo. Vejamos, portanto, o método que deveremos seguir.

Para já, um dos locais mais indicados do nosso corpo para "apanharmos" o pulso situa-se ao nível da artéria carótida, situada, como se sabe, na parte lateral do pescoço, próxima da chamada "Maçã-de-Adão". O desportista deve colocar os dedos, polegar e indicador em cada lado do pescoço, o que lhe permitira um rápido sentir dos batimentos cardíacos. Após estar familiarizado com essa operação, contará tais batimentos durante 15 segundos. Multiplicado o resultado por 4 (15X4=60 segundos), obterá o total de pulsações que regista por minuto.

Evidentemente que nos dias de hoje, com os avanços tecnológicos que nos surgem, já existem aparelhos com as dimensões das de um relógio, capazes de, instantaneamente, transmitirem-nos informações exactas sobre as pulsações em cada momento, o que não deixa de ser bastante vantajoso. Tais aparelhos, denominados pulsómetros ou “Monitores de Frequência Cardíaca", sendo os mais conhecidos da marca Polar.

 

Assim, um corredor principiante tirará os melhores efeitos do seu treino se fixar esforço a um nível dos 70% do seu máximo, o que, para uma pessoa de 50 anos, significa 119 batimentos por minuto. Se o seu coração bate mais rapidamente, então, é aconselhável voltar ao nível das 119 p/m, através do recurso à marcha lenta. Se o coração não vier a este nível com facilidade, estar-se-á perante um atleta que utilizou um ritmo de passada muito forte para as suas possibilidades. Em todo o caso, aconselha-se a nunca ultrapassar a cadência correspondente aos 85% do esforço máximo.

MÁXIMA PULSAÇÃO CARDÍACA

Idade

Fraca

Boa

Muito Boa

20 anos

201

201

196

30 anos

190

193

191

40 anos

179

186

186

50 anos

168

179

180

60 anos

158

162

175

70 anos

147

165

170

Para finalizar, aprenda a correr com qualquer tipo de tempo. Um pouco de chuva ou calor não são impeditivos à prática da corrida, até porque o mais importante nestas primeiras semanas é adquirir hábitos de treino.

Faço votos para que o treino seja sempre entendido como mais um factor de bem estar e descontracção geral e nunca como um meio para aumentar o "stress" do cidadão.

Saliente-se igualmente que qualquer iniciação desportiva implica uma adaptação orgânica mais ou menos prolongada, pelo que se assistirá sempre à necessidade de um período intermédio, findo o qual poderão ser colhidos os benefícios da prática do exercício físico regular.


TREINO

  1. - Fazer sempre um ligeiro aquecimento, antes do treino a efectuar.
  2. - Correr sempre devagar, com calma, controlando a respiração e de forma descontraída.
  3. - No fim do treino fazer sempre o chamado "retorno à calma".

 

Atletas em treino...

 

Esquema de Treino para Principiantes

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1

5' de corrida
+ 1' de
marcha (2x)

Descanso

5' de corrida
+ 1' de
marcha (2x)

Descanso

10' de Corrida

Descanso

15' de corrida (praia ou mata)

2

Descanso

15' de corrida

Descanso

8' de corrida
+ 2' de
marcha (2x)

Descanso

5' de corrida
+ 1' de
marcha (2x)

Descanso

3

20' de corrida

Descanso

5' de corrida + 5' de marcha (2x)

Descanso

5' de marcha em subida + 5' de corrida

Descanso

15' de corrida (praia ou mata)

4

Descanso

5' de corrida + 2' de marcha (2x)

Descanso

15' de corrida

Descanso

10' de corrida + 1' de marcha (2x)

Descanso

 

 
 
 

 

 
 
 
 

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Última actualização: Outubro 03, 2014.

 

 
 

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